Así debes tomar el café para que no te quite el sueño

Te levantas de la cama e incluso antes de ducharte te tomas el primer café de la mañana. Necesitas un chute de energía, algo que te ponga las pilas para arrancar la jornada tras una noche de descanso y, en el mejor de los casos, con un sueño reparador. Sin embargo, tal vez no estés haciéndolo del todo bien.

Los expertos aseguran que lo más recomendable sería no tomar la primera taza de café hasta dos horas después de levantarse, ya que a primera hora de la mañana nuestro cuerpo produce mucho cortisol, lo que ya de por sí nos va a mantener activos.

De esta forma, lo mejor sería no interferir con la producción de la hormona y consumir preferentemente el café cuando los niveles de cortisol empiezan a descender, es decir, entre las 10 y las 12 de la mañana y entre las 14.00 y las 17.00 horas. Así, dejaremos que nuestro organismo se vaya despertando poco a poco de manera natural y no acumularemos más cafeína que la necesaria para permanecer activos.

Una mujer toma una taza de café en una terraza. Freepik

Diez consejos

Tener en cuenta algunos consejos te permitirá disfrutar de una buena taza de café sin peligro de que vaya a influir en tu descanso nocturno. Estos son:

1- La cafeína frena la sensación de somnolencia. La cafeína bloquea los receptores de adenosina que producen modorra e inducen al sueño y así hace que nos mantengamos en alerta y despiertos.

2- Tener en cuenta la sensibilidad a la cafeína. La cafeína es una sustancia que afecta en mayor o menor medida a las personas y mientras a unas puede bastarles un café para estar despiertas toda la jornada, otras pueden generar tolerancia y consumir más sin que esto afecte a su sueño.

3- La edad también importa. Los efectos de la cafeína se sienten de forma más intensa en la mediana edad que en la veintena. Esto podría explicar por qué una vez que las personas llegan a la treintena van dejando de tomar café por la noche.

4- No superar la dosis diaria. La cafeína es una sustancia estimulante y como tal si se consume en exceso puede provocar trastornos del sueño, hiperactividad, dolor de cabeza o incluso alteraciones del ritmo cardíaco. Se recomienda un consumo moderado, entre 100 y 300 mg de cafeína al día, y no sobrepasar nunca los 500 mg diarios. Si eres muy cafetero prueba a alternarlo con otras opciones con menos cafeína, como el café descafeinado.

5- Evitarlo en la tarde-noche. Intenta no tomar café por lo menos seis horas antes de acostarte. Esa es la vida media de la cafeína por lo que se recomienda no tomar el último café después de las 16.00 horas. Si lo haces, aunque puedas conciliar el sueño, este no será muy reparador.

Cuatro tazas con distintos tipos de café vistas desde arriba. Freepik

6- Tomarlo antes de la siesta. Tomar un café justo antes de echarnos una siesta (de no más de 25 minutos) resultará muy beneficioso, ya que no te quitará el sueño porque tarda en hacer efecto 15 minutos y de esta forma, pasado ese tiempo, te despertarás lleno de energía para afrontar la tarde y llegar a la noche otra vez con sueño.

7- Alternar cafés con más o menos cafeína. Dependiendo de la cantidad y de la variedad de café que tomes variará la cafeína que ingieres. Si tomas varios y te gustan cargados, altérnalos con café descafeinado, leche o café manchado, que es la versión con menos café y más leche.

8- Sustituirlo por otras bebidas calientes. Si deseas una bebida caliente y reconfortante, a partir de las 17.00 horas considera opciones libres de cafeína como el café o los tés descafeinados o las infusiones de hierbas. También puedes probar con leche caliente o alguna bebida relajante antes de dormir, como la manzanilla.

9- Evitar otros estimulantes. Además del café hay otros alimentos y bebidas que contienen cafeína como el té, el chocolate o las bebidas energéticas. Intenta evitar estos estimulantes sobre todo cuando se acerca la hora de acostarte.

10- Ambiente propicio para el sueño. Para que ni el café ni nada interfieran en tu descanso asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Reduce la exposición a la luz brillante y a los dispositivos electrónicos antes de acostarte, ya que esto puede afectar a la calidad de tu sueño.

Además de tener en cuenta estos aspectos relativos al café, mantener una rutina adecuada del sueño te ayudará a dormir y despertar a unas horas determinadas, con lo que obtendrás un sueño más reparador.