Cinco cenas fáciles y saludables para cuando no tienes tiempo para cocinar

El ritmo de vida actual nos deja poco tiempo para dedicar a la cocina, y cuando llega la hora de la cena, muchas veces caemos en la tentación de optar por alimentos rápidos, pero poco saludables. Sin embargo, existen opciones rápidas, nutritivas y deliciosas que pueden prepararse en minutos.

A continuación, te presentamos cinco cenas fáciles y saludables que no te quitarán más de 15 minutos, perfectas para cuando no tienes tiempo de cocinar, pero no quieres renunciar a una alimentación balanceada.

1. Verduras con burrata en la freidora de aire

Esta receta, compartida por @myebycosta en TikTok, es perfecta para una cena ligera y saludable. En solo diez minutos tendrás un plato delicioso y cargado de nutrientes.

Para prepararla, solo necesitas algunas verduras cortadas (puedes hacerlo en casa o comprarlas ya listas en la sección de congelados del supermercado). Colócalas en la freidora de aire y cocínalas durante unos minutos hasta que estén tiernas y doradas. Una vez listas, añade una burrata fresca por encima y acompaña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y un toque de chile molido para un toque picante. ¡Y listo! Esta receta es ideal para obtener una buena porción de fibra, vitaminas y proteínas sin complicaciones.

2. Alcachofas con jamón y huevo a la plancha

Esta receta, compartida por @nutrisinexcusas, es ideal para quienes buscan una cena ligera, pero saciante. Se trata de una combinación clásica que aporta proteínas, grasas saludables y fibra, todo en un plato rápido de preparar.

Para hacerla, primero cocina unas alcachofas (puedes usar congeladas para ahorrar tiempo). Luego, en una sartén, añade unos taquitos de jamón serrano y saltea hasta que estén dorados. Aparte, fríe un huevo a la plancha, o si prefieres algo más ligero, haz un huevo poché en el microondas en apenas unos segundos utilizando un vaso con agua. Coloca las alcachofas con el jamón en un plato y sirve el huevo encima. Esta receta combina la riqueza de las verduras con la proteína del jamón y el huevo, y es perfecta para una cena rápida y completa.

3. Sopa de verduras con huevo cocido

Cuando buscas algo reconfortante y saludable, esta sopa de verduras de @nutrisinexcusas es una excelente opción. Además, es muy versátil, ya que puedes personalizarla según las verduras que tengas a mano.

Para prepararla, usa caldo de pollo o de verduras (puedes optar por las versiones bajas en sodio para hacerla más saludable) y añade una mezcla de verduras cortadas finamente, como zanahorias, calabacín o puerros. Cocina todo junto con un poco de pasta de sopa (fideos, conchitas o la que prefieras) hasta que las verduras estén blandas. Al final, agrega un huevo cocido cortado en rodajas. Esta cena es rica en vitaminas y minerales, además de proporcionar una buena dosis de proteína.

Sopa de verduras TikTok @nutrisinexcusas

4. Revuelto de gambas y champiñones

Otra opción rápida y saludable que @nutrisinexcusas recomienda es un revuelto de gambas y champiñones, ideal para una cena rica en proteínas y baja en carbohidratos.

Para hacerla, comienza limpiando los champiñones y cortándolos en láminas. En una sartén con un poco de aceite de oliva, saltea los champiñones hasta que estén dorados. A continuación, añade gambas peladas y cocina durante unos minutos hasta que estén hechas. Finalmente, agrega un par de huevos y revuelve hasta que todo esté bien cocido y mezclado. El resultado es una cena deliciosa, llena de sabor y perfecta para quienes buscan un plato ligero y nutritivo por la noche.

Revuelto de gambas y champiñones TikTok @nutrisinexcusas

5. Saquitos de pizza con calabacín

Para quienes buscan una alternativa saludable a la pizza, @vadesabores propone unos saquitos de pizza hechos con calabacín. Esta receta es ingeniosa y muy sencilla de preparar, perfecta para aquellos que quieren algo sabroso pero sin las calorías extra de la masa de pizza tradicional.

Corta dos tiras grandes de calabacín y, en un bol aparte, mezcla queso rallado, bonito en conserva, aceitunas picadas, cebolla, orégano y un poco de tomate triturado. Coloca un poco de esta mezcla sobre cada tira de calabacín, luego enrolla el calabacín formando saquitos. Pásalos por una sartén caliente durante unos minutos, dándoles la vuelta para que se cocinen por ambos lados. Estos saquitos de pizza son una opción deliciosa y saludable para disfrutar de un plato con todo el sabor de la pizza, pero con menos calorías y más nutrientes.

Alimentos que deberías introducir en tus cenas

Para mantener una alimentación equilibrada y saludable, es importante prestar atención a los alimentos que elegimos para nuestras cenas. Aquí algunos ingredientes que deberías considerar incorporar en tus recetas nocturnas:

1. Verduras frescas o congeladas: Las verduras son una fuente esencial de fibra, vitaminas y minerales. Intenta que la mayoría de tus cenas incluyan una buena porción de vegetales, ya sean frescos o congelados, como brócoli, espinacas, pimientos o calabacín.
2. Proteínas magras: Opta por proteínas saludables como pollo, pavo, pescado, huevos o legumbres. Estas ayudan a la reparación muscular y te mantendrán saciado por más tiempo sin añadir demasiadas calorías.
3. Grasas saludables: El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos son fuentes excelentes de grasas saludables, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
4. Carbohidratos complejos: Si decides incorporar carbohidratos, opta por aquellos que sean ricos en fibra y nutrientes, como quinoa, arroz integral o patata dulce.

Incorporando estos alimentos y siguiendo las recetas rápidas y saludables mencionadas, podrás disfrutar de cenas deliciosas sin sacrificar la salud ni el tiempo.