El aceite de oliva, conocido popularmente como el "oro líquido", es un pilar fundamental en la dieta mediterránea y ha sido valorado durante siglos por sus innumerables beneficios para la salud.
Sin embargo, no todos los aceites de oliva son iguales. Aunque todos provienen de la misma materia prima, la forma en que se procesan y se almacenan puede influir significativamente en sus propiedades nutricionales. Este artículo busca orientar sobre cómo elegir el mejor aceite de oliva para maximizar sus beneficios para la salud.
Tipos de aceite de oliva
El mercado ofrece una amplia variedad de aceites de oliva, cada uno con sus características específicas y usos recomendados. Tal y como explica la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en un informe en su página web oficial, entender las diferencias entre estos tipos es el primer paso para hacer una elección informada.
- Aceite de orujo de oliva: Este aceite se obtiene del residuo de las aceitunas después de la extracción del aceite virgen. El orujo, compuesto por los huesos y pieles de la aceituna, se refina y luego se mezcla con una pequeña cantidad de aceite virgen. Este tipo de aceite es de menor calidad pero es muy adecuado para freír, ya que soporta altas temperaturas.
- Aceite de oliva refinado: También conocido simplemente como "aceite de oliva", se produce a partir del refinado del aceite lampante, que no es apto para el consumo humano en su estado original. Después del proceso de refinado, se mezcla con aceite de oliva virgen para mejorar su sabor y propiedades. Es comúnmente utilizado en la cocina diaria para guisos y frituras debido a su precio más accesible y un punto de humo relativamente alto.
- Aceite de oliva virgen (AOV): Este aceite se extrae directamente de las aceitunas mediante métodos mecánicos, sin ningún proceso de refinado. Su acidez puede llegar hasta 2°, lo que le otorga un sabor frutado con posibles pequeños defectos. Aunque es una opción saludable, no es tan puro ni de tan alta calidad como el virgen extra.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Es el más puro y de mayor calidad, obtenido únicamente mediante procedimientos mecánicos y a baja temperatura. Tiene una acidez máxima de 0,8° y un sabor frutado sin defectos. Es el más recomendable desde el punto de vista nutricional y sensorial, especialmente cuando se consume crudo, en ensaladas o para terminar platos.
Aceitunas y aceite de oliva virgen extra
¿Cuál es el mejor?
De todos los tipos disponibles, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es, sin duda, la mejor opción para quienes buscan maximizar los beneficios para la salud. Su proceso de extracción a baja temperatura permite conservar una alta concentración de polifenoles, compuestos con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, su baja acidez y la ausencia de defectos sensoriales lo hacen superior en sabor y calidad.
El aceite de oliva virgen extra no solo destaca por su pureza, sino también por su versatilidad en la cocina. Es ideal para consumir en crudo, donde sus características organolépticas pueden apreciarse mejor, pero también soporta bien el calor en cocciones rápidas.
Echar aceite de oliva en una tosta de pan
Beneficios del aceite de oliva
El consumo regular de aceite de oliva, especialmente del virgen extra, se asocia con una serie de beneficios para la salud. Este aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que contribuye a la reducción del colesterol LDL (el "malo") y a aumentar el HDL (el "bueno"). Además, los polifenoles presentes en el AOVE actúan como antioxidantes naturales, protegiendo las células del daño oxidativo y reduciendo la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Otro beneficio importante del aceite de oliva es su capacidad para mejorar la función cognitiva. Estudios han demostrado que el consumo regular de AOVE está relacionado con una mejor memoria y un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer.
Aliñar una ensalada con aceite de oliva virgen extra
Cómo elegir el mejor aceite de oliva
Al elegir un aceite de oliva virgen extra, es importante prestar atención a varios factores que pueden influir en su calidad y beneficios para la salud, tal y como recoge la OCU en el citado informe:
- Acidez: Un buen AOVE debe tener una acidez inferior a 0,8°. Un nivel más bajo de acidez indica un mejor proceso de extracción y una mayor calidad del aceite.
- Contenido en polifenoles: Los aceites con alto contenido en polifenoles, idealmente superiores a 250 mg/kg, ofrecen mayores beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
- Prensado en frío: Asegúrese de que el aceite haya sido prensado en frío (a temperaturas iguales o inferiores a 27°C), ya que el calor puede destruir algunos de los compuestos beneficiosos.
- Variedad de aceitunas: Algunas variedades, como la Picual, Hojiblanca o Arbequina, son conocidas por producir aceites con mayor contenido de polifenoles.
- Almacenamiento: Es preferible elegir aceites envasados en origen y almacenados en botellas oscuras o latas, para protegerlos de la luz y el calor, que pueden degradar sus propiedades.