Son fechas de horas entre fogones y hornos, mesas a rebosar de alimentos, reuniones familiares alrededor de platos de comida y largas sobremesas picoteando dulces y más dulces. Comilonas navideñas que no siempre son las más saludables, ya que el valor nutricional de la dieta puede variar, no sólo según los alimentos, también en función de las técnicas culinarias utilizadas para su preparación. Así lo dice la guía Cómo hacer que tus platos sean más saludables, editada por la UPV/EHU. El fin del manual no es enseñar a cocinar sino mostrar alternativas para que lo cocinado sea beneficioso para la salud. ¡Qué mejor momento que la Navidad para echarle un vistazo!
A veces se tiende a pensar que un alimento o plato, por ser tradicional o no procesado, tiene que ser bueno, pero no tiene por qué ser así; en realidad, muchas de las comidas ingeridas tienen un perfil nutricional poco adecuado; de hecho, se pasan de calorías, grasa saturada o azúcar. Así lo que constata el personal docente e investigador del Grupo Nutrición y Obesidad del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad Pública Vasca y del centro de investigación biomédica en red Ciberobn.
La dieta ha sufrido importantes cambios en las últimas décadas hasta derivar en lo que hoy en día se conoce como dieta occidental, término que hace referencia a una serie de hábitos alimentarios caracterizados por un elevado consumo de carnes rojas, cereales refinados, azúcares, grasas saturadas y sal, además de un bajo consumo de fibra. Un ejemplo de esos alimentos son los ultra procesados (carnes procesadas, galletas, lasaña, croquetas, bollería industrial…) cada vez más presentes en los platos, quizá por ser más baratos, sencillos de preparar y agradables al paladar. “El patrón alimentario actual tiene un impacto muy negativo sobre la salud”, subraya el grupo de expertos.
¿Por qué? Porque se asocia a un mayor riesgo de desarrollar el denominado síndrome metabólico, o lo que es lo mismo, una serie de alteraciones entre las que están obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión arterial y aumento de las concentraciones de triglicéridos y colesterol en sangre. Como consecuencia, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y mortalidad temprana. De ahí que esta guía intente facilitar la adherencia a una dieta más saludable sin variar demasiado los menús, pero sí ofreciendo alternativas.
Elección de alimentos y cocinado
Las técnicas culinarias cambian y eso se nota por ejemplo en los utensilios utilizados en el día a día para sustituir los preparados convencionales de cara a obtener alimentos de la misma calidad organoléptica, es decir, la que se percibe a través del gusto, vista, olfato y tacto, pero en menos tiempo y con más valor nutricional.
En este sentido, la publicación de la UPV/EHU explica de forma sencilla, pero científicamente rigurosa, las características de los diferentes métodos de cocinado y su influencia a la hora de hacer que un plato sea más o menos sano, así como sus posibles reemplazos. Así, la fritura se va sustituyendo por el uso del horno, la plancha, la freidora de aire o el microondas.
En cuanto a las grasas, el aceite de oliva virgen extra se considera el mejor, tanto para aderezos como para cocinar. Por eso, “en caso de no poder comprar aceite de oliva virgen extra o virgen, y antes de recurrir a otros refinados, se puede recurrir al aceite de girasol alto oleico, más económico que el virgen extra”, recomiendan los investigadores.
Frutas y verduras no suponen ningún problema para la salud, así que se pueden elegir las que más gusten limitando su consumo en almíbar o confitadas. Y en la medida de lo posible, comer las piezas de fruta enteras antes que en zumos.
Tomate frito de bote
Recalca la guía que un producto al que prestar especial atención es el tomate frito de bote, reemplazable por tomate triturado natural de bote. “Si lo compramos triturado para ahorrar tiempo conviene mirar en la etiqueta que no tenga azúcar, fructosa ni ningún otro azúcar añadido y si tiene sal, que la cantidad no sea muy elevada”, señalan los investigadores.
Sobre los cereales y sus derivados como el arroz, pan o pasta, es mejor que sean integrales porque tienen un valor energético similar a los blancos, pero más fibra. No obstante, “dentro de ese grupo de alimentos se debe limitar el consumo de cereales de desayuno comerciales convencionales y galletas por su elevado contenido en azúcares simples adicionados y harina refinada”, puntualizan los expertos.
Nueces, avellanas, almendras y frutos secos, en general, son alimentos calóricos, pero con un adecuado perfil nutricional, ya que llevan fibra, son ricos en ciertos minerales y tienen un perfil lipídico interesante, así que tranquilamente pueden formar parte de una dieta equilibrada, ya que se ha observado que su ingesta no se relaciona, en contra de lo esperado, con un aumento de peso. “Eso sí, deben comerse preferiblemente crudos o tostados sin sal ni azúcar”, apuntan.
Y en el caso de la sal, para no abusar, se pueden utilizar el ajo, la cebolla o el pimentón con el fin de reducir su consumo, incluso sustituirla por sal baja en sodio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, por ejemplo, el consumo de sal yodada.
Finalmente, la guía incluye una serie de platos del recetario más tradicional y cotidiano, reformulados para mejorar su perfil calórico y nutricional. Ejemplos para que tomen nota los más cocinillas de cómo se pueden aplicar todos los conceptos desarrollados a lo largo del libro.