Pan de trigo, de maíz, de centeno, de espelta, de avena, integral... es enorme la variedad de panes entre los que puedes elegir hoy en día en una panadería. La extendida creencia de que el pan engorda ha reducido con el paso de los años su consumo desde los 130 kilos por persona y año de los años 60 hasta los 37 kilos actuales. La Orgnaización Mundial de la Salud (OMS) insiste en la recomendación de incluir en la dieta 250 gramos de pan al día, es decir, entre 40 y 50 gramos en cada comida.
Todos los panes tienen unos ingredientes comunes (agua, harina, sal y levadura) y una vez que salen del horno se pueden distinguir en ellos dos partes bien diferenciadas: la miga y la corteza. Al no haber una receta diferente para cada una de ellas, sino que las dos contienen la misma masa de pan, ambas tienen la misma composición. Sin embargo, tras el horneado, la capa interior (la miga) sale más hidratada (tiene un 45% más de agua) y la exterior (la corteza), más oscura, queda más deshidratada al reducirse en ella la concentración de agua.
Un panadero trabaja la masa del pan.
Por ello, si eres de los que al ponerte un bocata le quitas la miga al pan con la intención de reducir la ingesta de calorías, debes saber que esta no es la parte del pan que más engorda. En realidad, se trata de un falso mito ya que, a igualdad de peso, la parte del pan que más calorías tiene es la corteza.
El hecho de que la miga tenga más agua va a hacer que engorde menos que la corteza, puesto que su contenido calórico va a ser menor al tener el agua cero calorías. La corteza, por su parte, tiene una mayor concentración de nutrientes, como la fibra y los antioxidantes, y aportará más energía.
Sin embargo, como ponerse un bocadillo solo con la miga es más complicado que hacerlo solo con la corteza, si decides quitarle esa parte al pan estarás ingiriendo un puñado menos de calorías. Eso sí, presta atención a lo que comes, ya que la mayoría de las veces no es el pan lo que más engorda, sino lo que le metemos dentro o aquello a lo que este acompaña en el plato.
El pan integral es el más saludable.
¿Pan integral o pan blanco?
En cuanto a los tipos de pan, el pan integral es más saludable que el pan blanco. Aunque ambos engorden lo mismo, el primero contiene harina integral, es decir, el grano completo, y el segundo está elaborado con harinas refinadas.
Las harinas integrales son las más saludables al conservar el grano entero con todos sus nutrientes (vitaminas, fibra, minerales y lípidos), los cuales se convierten en hidratos simples y aportan menos nutrientes.
El pan integral, al ser rico en carbohidratos complejos de liberación lenta y en fibra, va a hacer que el azúcar se metabolice más despacio y entre poco a poco en la sangre. Además, la fibra facilita la digestión y sacia más por lo que comeremos menos cantidad. El consumo de este tipo de pan está asociado a largo plazo con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.
En el caso de las harinas refinadas, estas no son buenas para la salud, ya que en el proceso de refinado el cereal pierde parte de sus componentes que son esenciales, como es el caso del salvado y del germen, y estas harinas se convierten en hidratos simples y aportan menos nutrientes. Esta modificación hace que el pan contribuya a aumentar la densidad calórica, incremente los niveles de glucosa en sangre, sacie menos y por todo ello sea peor para la salud.
En cuanto a los cereales empleados en la elaboración del pan, además del trigo, hay otros tanto o más beneficiosos para la salud como es el caso de la espelta, el centeno, la avena o el maíz. Todos aportan fibra, minerales del grupo B y E, minerales como el magnesio, potasio, calcio, zinc, fósforo y hierro, y ácidos grasos esenciales.
Además de los ingredientes del pan, su forma de elaboración también va a resultar crucial para la calidad del producto. No es lo mismo un pan fermentado con levadura que otro elaborado con masa madre (harina y agua sin levadura añadida); su elaboración es sencilla, pero en el segundo caso el proceso de fermentación será más largo, lo que dará lugar a un pan más artesano y de mayor calidad.