El estreñimiento se caracteriza por la dificultad para evacuar las heces, lo que causa una gran incomodidad entre la población. Afecta a ambos géneros y a todas las edades y tiene una especial incidencia durante los meses de verano. Uno de cada cuatro españoles sufren de estreñimiento. Cifra que aumenta en verano, ya que, a medida que las temperaturas suben, las personas tienden a cambiar sus hábitos alimenticios y de actividad física, lo que puede tener un impacto significativo en su sistema digestivo.
1. Cuándo se considera que una persona está estreñida
Consideramos que una persona está estreñida cuando realiza menos de tres evacuaciones de heces semanales. Sin embargo, el estreñimiento no solo se mide por la frecuencia de las deposiciones, sino también por su calidad y por diferentes síntomas asociados.
Las personas estreñidas suelen presentar heces duras y secas, lo que causa dolor y molestias a la hora de evacuar. Además, es común que experimenten una sensación de evacuación incompleta e hinchazón abdominal.
El estreñimiento puede ser ocasional, desencadenado por cambios en la dieta o el estilo de vida, o crónico, persistiendo durante semanas o meses. El estreñimiento crónico puede ser indicativo de problemas de salud más serios, como trastornos metabólicos o enfermedades gastrointestinales, y generalmente requiere evaluación y tratamiento médico. Entender cuándo el estreñimiento pasa de ser un problema ocasional a crónico es vital para buscar la ayuda adecuada y evitar complicaciones posteriores.
2. Causas del estreñimiento estival
El estreñimiento durante el verano puede ser causado por varios factores relacionados con esta época del año que, sumados, pueden llegar a afectar al funcionamiento del sistema digestivo, entre ellos los expertos de noVadiet señalan los siguientes:
Deshidratación
Durante el verano, las altas temperaturas aumentan la transpiración, lo que lleva a una mayor pérdida de líquidos. Si no se compensa adecuadamente con una ingesta suficiente de agua, las heces pueden volverse más duras y difíciles de evacuar. Hay que tener en cuenta, además, que la deshidratación no solo afecta la consistencia de las heces, sino que también puede ralentizar el tránsito intestinal, agravando el estreñimiento.
Cambios en la dieta
Es relativamente común que las personas cambien sus hábitos alimenticios en verano, optando por alimentos más fáciles de preparar, a menudo procesados, a la vez que se reduce la ingesta de fibra. Las vacaciones y los viajes también pueden contribuir a una dieta irregular y menos equilibrada, lo que impacta negativamente en la regularidad intestinal.
Menor actividad física
Las altas temperaturas pueden desmotivar a las personas a realizar ejercicio regularmente, pero hay que tener en cuenta que la actividad física es clave para estimular los músculos del intestino y promover un tránsito intestinal saludable. Una reducción en la actividad física, por tanto, puede llevar a un funcionamiento intestinal más lento y contribuir al estreñimiento.
Alteración de la rutina
Los viajes y las vacaciones interrumpen los horarios habituales, incluyendo los patrones de sueño y los momentos designados para ir al baño. Esta alteración de la rutina puede desorientar el ritmo circadiano del cuerpo y afectar a la regularidad de las evacuaciones.
3. Complicaciones derivadas de estar estreñido
El estreñimiento no solo causa cierta incomodidad y malestar, sino que también puede llevar a complicaciones más serias si no se trata adecuadamente. Los expertos señalan las siguientes:
- Hemorroides. El esfuerzo excesivo para evacuar las heces duras puede causar la aparición de hemorroides, que son venas dilatadas en el recto y el ano. Pueden llegar a ser muy dolorosas y causar picazón, sangrado y un gran malestar.
- Fisuras anales. Las heces duras y voluminosas pueden causar pequeñas grietas o desgarros alrededor del ano, que son lo que se conoce como fisuras anales. Estas fisuras provocan un dolor intenso, y sangrado durante y después de las evacuaciones.
- Prolapso rectal. En casos severos y crónicos de estreñimiento, el esfuerzo constante puede causar que una pequeña parte del recto se proyecte fuera del ano. Esta condición, conocida como prolapso rectal, puede ser extremadamente dolorosa y requerir intervención médica.
- Impactación fecal. El estreñimiento severo también puede derivar en una impactación fecal, en el que las heces se compactan y bloquean el recto. Esta situación puede ser extremadamente dolorosa y, en algunos casos, requerir una extracción manual o una intervención médica que resuelva el problema.
4. Alimentación que ayuda a no estar estreñido en verano
La alimentación juega un papel muy importante en la prevención y el tratamiento del estreñimiento, especialmente durante los meses de verano. Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos da una serie de recomendaciones para mantener un tránsito intestinal saludable:
Aumentar la ingesta de fibra
Los alimentos ricos en fibra que promueven la regularidad intestinal engloban frutas frescas (como kiwis, peras y ciruelas), verduras (como brócoli, zanahorias y espinacas) y granos enteros (como avena, cebada y arroz integral). La fibra ayuda a ablandar y aumentar el volumen de las heces, lo que a su vez aumenta el peristaltismo, facilitando su paso a través del intestino.
Beber suficiente agua
Mantenerse bien hidratado es esencial para prevenir el estreñimiento, ya que el agua ayuda a ablandar las heces y facilita su tránsito. Así, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, especialmente si se está expuesto a altas temperaturas o se realiza una actividad física intensa. El consumo de frutas, como la sandía y el melón, también ayudan a aumentar la hidratación.
Incluir probióticos
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, contienen probióticos que pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales que juegan un papel importante en la digestión y en el aprovechamiento de los alimentos.
Evitar alimentos procesados
Los alimentos altos en grasas, azúcares y bajos en fibra, como la bollería, la comida rápida y los refrigerios procesados, pueden empeorar el estreñimiento. Reducir el consumo de estos alimentos y optar por opciones más saludables puede ayudar a mantener un tránsito intestinal regular.
Tener una ayuda complementaria
Se pueden utilizar plantas con actividad estimuladora del peristaltismo, como el sen o la frángula, que se tomarán de forma ocasional, nunca de forma continua para ayudar a resolver el estreñimiento agudo.
Los complementos simbióticos, con probióticos y fibra, también suponen una ayuda efectiva en la regulación del ritmo intestinal alterado, así como el consumo de sales minerales, como el carbonato de magnesio.
5. Otros consejos para mejorar el tránsito intestinal
Además de una dieta adecuada, hay varios hábitos y prácticas que pueden ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento:
- Mantener una rutina: intentar ir al baño a la misma hora todos los días entrena al cuerpo para evacuar regularmente. Establecer una rutina, especialmente después de las comidas, puede ser muy beneficioso para personas que sufren estreñimiento.
- Hacer ejercicio regularmente: la actividad física regular, como caminar, correr, nadar o practicar yoga, estimula los músculos del intestino y ayuda a mover las heces a través del colon. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
- Escuchar al cuerpo: no ignorar las señales de ganas de evacuar que manda el cuerpo para prevenir que las heces se vuelvan más duras. Responder a las ganas de ir al baño tan pronto como sea posible es fundamental mantener la regularidad.
- Reducir el estrés: el estrés puede afectar al sistema digestivo, causando o agravando el estreñimiento. Practicar técnicas de relajación como el yoga, la meditación o la respiración profunda puede ser útil para reducir el estrés y mejorar la función intestinal.
En personas con síndrome de intestino irritable el estrés empeora su ritmo intestinal aumentando el estreñimiento o la diarrea. En estos casos, además de las técnicas de relajación citadas, ciertos complementos con Boswellia, azafrán, aloe vera, probióticos y glutamina pueden ser especialmente beneficiosos.