¿Cuántas horas deberías dormir según tu edad?

El sueño es una necesidad biológica fundamental para la salud y el bienestar de los seres humanos. Sin embargo, la cantidad de horas que cada individuo necesita dormir varía a lo largo de la vida.

Este artículo explora las recomendaciones de sueño según las etapas principales de la vida, desde la infancia hasta la edad adulta, y cómo estas horas son cruciales para el desarrollo físico, cognitivo y emocional. Además, se abordarán algunos factores que afectan la calidad del sueño y consejos para mejorarlo.

Horas de sueño según la edad

Bebés y niños

• Bebés (0-3 años): Los bebés recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas de sueño al día. A esta edad, el sueño no se distribuye de manera uniforme, ya que incluye múltiples siestas tanto durante el día como la noche. Durante el sueño, el cerebro procesa la información y se llevan a cabo reparaciones celulares. La falta de sueño en esta etapa puede afectar negativamente su crecimiento y desarrollo.
• Niños (4-12 años): Los niños en edad escolar requieren entre 9 y 12 horas de sueño cada noche. Durante esta etapa, el sueño es fundamental para su rendimiento académico y desarrollo emocional. Los niños que no duermen lo suficiente pueden mostrar problemas de concentración y comportamiento. Además, es común que los niños hagan una o dos siestas durante el día, que contribuyen a su descanso general.

Niña duerme abrazada a un peluche Freepik

Adolescentes (13-17 años)

Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche. A esta edad, muchos adolescentes enfrentan presiones académicas y sociales que pueden interferir con su capacidad para dormir adecuadamente. La falta de sueño puede llevar a problemas de salud mental, irritabilidad y dificultades en el rendimiento escolar. Es importante fomentar buenos hábitos de sueño en esta etapa para apoyar su desarrollo.

Adultos (18-64 años)

Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche. Durante esta etapa de la vida, el sueño se vuelve crucial para mantener un estilo de vida saludable, así como para el bienestar emocional y físico. El estrés relacionado con el trabajo y las responsabilidades familiares puede afectar la calidad del sueño. Dormir lo suficiente es fundamental para prevenir problemas de salud crónicos y mantener una buena salud mental.

Personas mayores (65 años en adelante)

Los adultos mayores requieren aproximadamente entre 7 y 8 horas de sueño. Aunque la cantidad de sueño puede disminuir ligeramente con la edad, es esencial que los mayores mantengan una rutina de sueño regular. La falta de sueño en esta etapa puede contribuir a problemas de salud, como demencia y enfermedades cardiovasculares. Además, es común que las personas mayores experimenten interrupciones del sueño, lo que puede afectar su calidad de vida.

Señora mayor duerme en su cama con sábanas blancas Freepik

Factores que afectan la calidad del sueño

Existen varios factores que pueden influir en la calidad del sueño a lo largo de la vida, incluyendo:

1. Estilo de vida: La actividad física, la dieta y el consumo de sustancias como cafeína y alcohol pueden afectar el sueño. Mantener un estilo de vida equilibrado puede mejorar la calidad del sueño.
2. Estrés y ansiedad: Las preocupaciones diarias y el estrés pueden interferir con la capacidad de una persona para relajarse y dormir bien. La práctica de técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, puede ser beneficiosa.
3. Entorno de sueño: Un ambiente adecuado para dormir, que incluya un colchón cómodo, una temperatura adecuada y la ausencia de ruidos y luces, puede facilitar un sueño reparador.
4. Trastornos del sueño: Algunas personas pueden sufrir trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, que requieren atención médica para mejorar la calidad del sueño.

Mujer con insomnio Freepik

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Independientemente de la edad, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:

• Establecer un horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
• Limitar el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Crear un ambiente propicio para dormir: Asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y fresca puede mejorar la calidad del sueño.
• Practicar la relajación: Actividades como la lectura, el yoga o la meditación antes de dormir pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
• Evitar comidas pesadas y cafeína: Limitar la ingesta de alimentos y bebidas estimulantes antes de acostarse puede facilitar un mejor descanso.

La cantidad de sueño necesaria varía a lo largo de la vida y es esencial para el desarrollo y el bienestar general. Conocer las recomendaciones de sueño según la edad permite a las personas gestionar mejor su tiempo de descanso y adoptar hábitos saludables que promuevan una vida equilibrada. Priorizar el sueño es una inversión en la salud física y mental que no debe pasarse por alto. En un mundo lleno de distracciones y responsabilidades, recordar la importancia del sueño es clave para lograr una vida plena y saludable.