Dieta de otoño: cinco frutas y verduras de temporada y recetas saludables

El otoño es una estación que nos regala una rica variedad de frutas y verduras llenas de sabor y nutrientes. Aprovechar estos alimentos de temporada no solo es beneficioso para la salud, sino también para el medio ambiente, ya que suelen estar en su mejor momento de maduración y sabor.

Incorporar productos de otoño en la dieta es una forma excelente de mantener una alimentación equilibrada, rica en vitaminas y minerales, además de añadir un toque de color a los platos. A continuación, se destacan cinco frutas y verduras típicas del otoño y algunas ideas sobre cómo incluirlas en la dieta diaria.

1. Calabaza

La calabaza es, sin duda, uno de los alimentos más emblemáticos del otoño. Con su color naranja vibrante, es rica en betacarotenos, vitamina C y fibra, lo que la convierte en una opción saludable para apoyar el sistema inmunológico y mejorar la salud digestiva.

Cómo incluirla en la dieta:

La calabaza es muy versátil y se puede utilizar en una gran variedad de recetas. Para platos salados, se puede hacer una crema de calabaza cremosa, combinada con jengibre y un toque de crema o leche de coco para un sabor más exótico. También puede asarse en el horno, en rodajas o trozos, con un poco de aceite de oliva, ajo y hierbas, como romero o tomillo. Si se busca un plato más dulce, la calabaza es perfecta para preparar panes o muffins, añadiendo un toque de canela y nuez moscada.

Crema de calabaza Pexels

2. Berenjena

La berenjena, con su color morado intenso, es otra verdura de otoño que destaca por su contenido en antioxidantes, principalmente nasunina, que protege las células del cuerpo. También es rica en fibra y baja en calorías, lo que la convierte en una opción saludable para mantener el peso bajo control.

Cómo incluirla en la dieta:

Una forma clásica de cocinar berenjena es a la parrilla o asada, lo que resalta su sabor ligeramente ahumado. Se puede utilizar en platos como la parmesana de berenjena, donde las rodajas se empapan en salsa de tomate y se cubren con queso, luego se gratinan en el horno. Otra opción son las clásicas y deliciosas berenjenas rellenas. Para una versión más ligera, las berenjenas se pueden cortar en rodajas finas y saltear con ajo, aceite de oliva y hierbas frescas. Además, la berenjena es excelente en guisos y ratatouille, donde se combina con otras verduras como calabacín y pimientos.

Berenjenas rellenas Pexels

3. Higos

El higo es una fruta típica del final del verano y el inicio del otoño. Rico en fibra, antioxidantes y minerales como el calcio y el potasio, el higo es una opción perfecta para quienes buscan un toque dulce en sus platos sin recurrir a azúcares refinados.

Cómo incluirlos en la dieta:

Los higos son versátiles para diferentes platos. Se pueden añadir a ensaladas, donde su dulzura contrasta con quesos salados como el queso de cabra o el queso azul. También se pueden usar en recetas de postres, como tartas o pasteles, o simplemente servirlos con un poco de miel y nueces para un postre sencillo.

Higos Pixabay

4. Coliflor

La coliflor, una verdura crucífera que alcanza su mejor momento en otoño, es conocida por ser baja en calorías pero rica en nutrientes como la vitamina C, vitamina K y fibra. Además, su versatilidad en la cocina la convierte en un ingrediente ideal para quienes buscan alternativas saludables a alimentos más pesados.

Cómo incluirla en la dieta:

Una de las formas más populares de utilizar la coliflor es hacerla al horno, asada con un poco de aceite de oliva, pimentón y cúrcuma para un sabor ligeramente especiado. También se puede utilizar como base para preparar "arroz de coliflor", rallando la verdura y cocinándola al vapor o salteándola. Además, la coliflor se puede emplear para hacer masa de pizza sin gluten o incluso en sopas cremosas, sin necesidad de añadir grandes cantidades de nata o queso, gracias a su textura suave y cremosa cuando se cuece y licúa.

Coliflor Pexels

5. Manzana

La manzana es una fruta clásica del otoño, disponible en una amplia variedad de tipos y sabores, desde las más dulces hasta las más ácidas. Es rica en fibra, especialmente si se consume con piel, y en vitamina C, lo que la convierte en una excelente opción para fortalecer el sistema inmunológico durante los meses más fríos.

Cómo incluirla en la dieta:

Las manzanas son increíblemente versátiles y pueden disfrutarse crudas, en rodajas como merienda, o cocidas. Un postre tradicional de otoño es la manzana asada, rellena de frutos secos, canela y miel, y horneada hasta que esté tierna. También se pueden incluir en ensaladas, donde aportan un toque crujiente y ácido. Las manzanas son ideales para hacer compotas caseras, que pueden acompañar carnes como el cerdo, o servirse con yogur o avena en el desayuno.