El insomnio, la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana, es una de las epidemias del siglo XXI. Se trata de un trastorno que empeora con la edad y así dormir a partir de los 40 se convierte muchas veces en un auténtico reto.
Cada noche nos vamos a la cama con el deseo de que esa noche sea, por fin, la primera en la que volvamos a dormir del tirón. Sin embargo, nos despertamos varias veces, damos vueltas y más vueltas y nos dormimos justo antes de que suene el despertador. ¡Así es imposible dormir las siete horas que recomiendan los expertos!
Además del fastidio que supone pasar la noche en vela, no dormir el tiempo suficiente afecta a los niveles de estrés, causa obesidad, altera el estado de ánimo y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por todo ello, tanto por motivo de salud como por disfrutar de un sueño de calidad y obtener el descanso necesario, es importante seguir una serie de pautas para volver a dormir bien. Estas son:
1- Buena higiene del sueño. Es importante establecer horarios regulares de sueño y de vigilia todos los días. Evita dispositivos digitales en la cama, no hagas ejercicio en las horas previas a acostarte y mantén tu dormitorio silencioso, oscuro y fresco (entre 15 y 22 grados). Realizar todas las noches la misma rutina ayuda a que el cerebro reconozca que ha llegado el momento de descansar.
2- Apnea del sueño. Es una afección que consiste en dejar de respirar durante unos segundos durante la noche. Suele afectar a hombres de mediana edad y a mujeres a partir de la menopausia. Si te levantas de la cama cansado, consulta a tu médico para descartar esta dolencia que puede perjudicar tu salud.
3- Soplar burbujas. Desde el departamento de Neurología de Johns Hopkins explican que soplar burbujas con un pompero y ver cómo desaparecen y explotan tiene un efecto relajante por lo que aseguran que sería una actividad adecuada para antes de dormir.
4- Cena adecuada. Procura hacer una cena ligera, ya que comer mucho justo antes de acostarte puede perjudicar tanto a la cantidad como a la calidad del sueño. El problema se agrava cuando comemos platos grasos que dificultan la digestión. Opta por pescado rico en ácidos grasos omega-3, plátanos o nueces que aumentan la producción de melatonina que es la que regula el descanso.
5- Máquina de ruido blanco. El ruido blanco es el que emite una televisión o una radio cuando no está sintonizada. Este sonido hará que estímulos auditivos más intensos no sean capaces de activar la corteza cerebral durante el sueño por lo que nos desvelaremos menos.
6- Vida activa. Mantén una vida activa y practica regularmente ejercicio físico con el que consumirás energía, te cansarás y te quedarás dormido más fácilmente de forma natural.
Un hombre duerme plácidamente en la cama.
7- Limitar las siestas. Dormir demasiado tiempo durante la siesta por el día puede perjudicar a tu sueño nocturno, sobre todo si sufres de insomnio o de mala calidad del sueño. Se considera excesiva toda aquella cabezada que supere los 20 minutos.
8- Alcohol. Los expertos aseguran que el alcohol puede afectar al sueño incluso 5 o 6 horas después de haberlo consumido.
9- Café. Aunque es una excelente manera de comenzar el día, no es recomendable tomarlo antes de ir a dormir. Los expertos recomiendan no consumirlo después de las 17.00 horas y en ningún caso seis horas antes de acostarse.
10- Pastillas para dormir, el último recurso. Investigadores de la Universidad de Harvard alertan del riesgo de enfermedades cardíacas o de accidentes cerebrovasculares que encierran los somníferos. Los expertos aseguran que las pastillas para dormir representan para nuestro organismo prácticamente la misma amenaza que fumar y reclaman que se haga más actividad física en vez de recurrir al consumo de pastillas.
Como regla general no conviene empeñarse en dormir si uno no tiene sueño. Es mejor hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.