Diez trucos para no engordar

Lograr y mantener un peso saludable incluye llevar una alimentación sana y variada, realizar actividad física de forma periódica y un buen descanso reparador por las noches. No se trata de seguir dietas muy restrictivas sino de coger buenos hábitos y aprender a mantenerlos a largo plazo. Además, los nutricionistas tienen una serie de trucos que pueden ayudar a mantener un peso saludable:

1- Comer lentamente

Un meta-análisis de la Biblioteca Científica Electrónica Virtual concluye que comer despacio reduce la ingesta de alimentos y calorías. Por el contrario, comer rápido se asocia “a una respuesta disminuida de las hormonas gastrointestinales de la saciedad”.

2- Moderar las raciones

No te sirvas mucho en el plato. Es fácil que sucumbas al llamado síndrome de la madre complaciente, que te hará comer todo lo que hay en el plato. Un truco es usar uno más pequeño para que visualmente dé la sensación de estar lleno.

3- Cansar la mandíbula

Puede ser masticando chicle, comiendo una manzana verde o cualquier alimento denso que te obligue a trabajar esa articulación. Así enviarás al cerebro señales de saciedad y comerás solo lo que necesitas.

4- Evitar consumir glutamato

Precocinados, cárnicos procesados… muchos productos incluyen este potenciador de sabor que aumenta el apetito. Según la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense, su ingesta aumenta la voracidad de comer hasta en un 40%. Es habitual en las verduras enlatadas, las sopas, las carnes procesadas y otros alimentos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha clasificado el glutamato monosódico como un ingrediente alimentario seguro, pero su uso se sigue debatiendo.

5- Beber un té verde al día

Además de cafeína, contiene catequinas que ayudan al control de la glucosa en sangre, mejora la oxidación de las grasas, incrementa la saciedad y mejora el metabolismo de quienes siguen dietas hipocalóricas.

6- Limitar el uso de aceite

Según el estudio Predimed Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular se recomienda no tomar más de 40 ml diarios (3 cucharadas), incluyendo el que usas al cocinar. Y si es posible, siempre que sea de oliva virgen extra.

7- Antes de comer, beber agua

Beber un buen vaso de agua justo antes de comer hace que ingieras menos alimentos porque genera una gran sensación de saciedad. Y cuando te dé un ataque de hambre, tomarte otro vaso puede aplacarlo. Y es que el cerebro, a veces, confunde la sed con hambre.

8- Antes de caminar, un café

Sin ejercicio, no hay salud ni peso ideal. Por lo menos, intenta andar 20-30 minutos al día a ritmo intenso, y unos 30 minutos antes, tómate un café cargado. Un estudio de la Universidad de Granada y publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, asegura que así se aumenta la quema de grasas provocada por el ejercicio aeróbico.

9- Leer bien las etiquetas

Un equipo de científicos liderado desde la Universidad de Santiago de Compostela, aunque elaborado con datos de EE.UU., concluyó que las mujeres que leen las etiquetas pesan de media casi 4 kg menos que quienes no lo hacen. Un consejo es intentar no comprar aquellos productos que superen, por cada 100 gramos, las 100 kcal., los 2 gramos de azúcar y los 5 gramos de grasa.