Eres consciente de que debes cuidarte, pero lo tuyo nunca ha sido practicar deporte. No te sientes preparada para hacer nada que requiera demasiado tiempo ni esfuerzo. Necesitas una buena rutina que te ayude a llevar una vida más sana, pero debe ser algo que te resulte fácil y que te enganche para que no abandones a la primera de cambio.
Si lo que buscas es activarte, caminar se presenta como una buena opción con la que te sentirás bien físicamente, te mantendrá en forma y, por qué no, te ayudará a perder algún que otro kilo. Según un estudio de la Universidad de Sungkyunkwan de Corea del Sur, es posible adelgazar hasta 2,7 kilos caminando entre 50 y 70 minutos tres veces a la semana durante tres meses.
Aunque su práctica es sencilla, seguir unos pequeños consejos te permitirá optimizar la caminata y potenciar todavía más sus beneficios. Caminar no solo te ayuda a mantener la linea sino que también aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el malo, cuida tu corazón, baja la presión arterial, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de padecer diabetes.
Un hombre camina junto al mar mientras escucha música.
Una caminata más productiva
Algunos aspectos que debes tener en cuenta para que la caminata te resulte más productiva son:
1- Elegir el mejor momento del día. Caminar a última hora de la tarde te permitirá reducir el nivel de azúcar en sangre de forma que evitarás acumular más grasa. En verano, lo más recomendable es salir a andar a primera hora de la mañana y evitar siempre las horas centrales del día. Si no hace mucho calor, tampoco es una mala opción dar un paseo después de comer para acelerar el metabolismo y facilitar así la digestión.
2- El tiempo de caminata. Lo ideal es que la caminata dure al menos 30 minutos, ya que es el tiempo mínimo que necesita el organismo para comenzar a quemar calorías.
3- La frecuencia. Los expertos recomiendan salir a caminar al menos 5 días por semana con un día de descanso entre medio.
4- Subir cuestas y escaleras. Caminar cuesta arriba requiere más esfuerzo, se acelera el ritmo cardíaco y se queman hasta un 30% más de calorías. En cuanto a subir escaleras, con solo diez minutos al día puedes quemar hasta 90 calorías extras, además de ejercitar glúteos y muslos. También hay que tener en cuenta el terreno, ya que caminar sobre arena o grava requerirá más esfuerzo y quemará más grasa que hacerlo sobre asfalto.
Un hombre y una mujer caminan sobre unas piedras.
5- Variar el ritmo y la intensidad. Caminar a una velocidad moderada y de vez en cuando ir variando la intensidad y la velocidad de la marcha también es útil para quemar calorías. Camina los primeros diez minutos a una velocidad confortable (entre 4 y 6 km/h) en la que puedas hablar sin problema y mantengas una buena respiración. A continuación, aumenta la velocidad hasta un ritmo moderado (7 km/h) en el que hablar se vuelva más difícil, la respiración más pesada y comiences a sudar, de forma que quemarás más grasa.
6- Poner más peso. Añadir peso a tu propio cuerpo hará que tu organismo necesite más calorías para generar el movimiento durante la caminata por lo que quemarás más grasa.
7- La coordinación. Al caminar, todo el cuerpo debe trabajar en conjunto moviendo brazos y piernas y procura hacerlo con el abdomen contraído.
8- Motivación y constancia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una actividad moderada de entre 100 y 300 minutos a la semana y en ella la constancia va a jugar un papel fundamental. Para no perder la motivación, busca la forma que mejor te haga sentir; puedes caminar acompañado o en solitario escuchando tu música favorita. También cambia de ruta con asiduidad y camina siempre que puedas por espacios naturales.
Una pareja camina a paso ligero por un parque.
9- La vestimenta. Utiliza ropa ligera y zapatillas adecuadas y no te olvides nunca de llevar agua para mantener la hidratación.
10- Una dieta hipocalórica. Acompaña la práctica de ejercicio con una dieta baja en calorías de forma que con la actividad tu cuerpo empiece a utilizar las reservas de grasa que tiene acumuladas.
Ya lo ves, caminar es un ejercicio físico de bajo impacto, apto para todos y que proporciona grandes beneficios. Combinado con una dieta saludable te resultará ideal para estar en forma y sentirte bien.