Vamos al supermercado a hacer la compra de la semana y llenamos el carro con los productos que consumimos habitualmente. Somos conscientes de lo importante que es comprar alimentos saludables, pero muchas veces esto se convierte en todo un reto.
Además de fruta, verdura, carne y pescado se cuelan en nuestra lista otros alimentos no tan sanos por la gran cantidad de azúcar que contienen. Entre estos podemos encontrar zumos (4 terrones de azúcar), gominolas (15 terrones en 100 gramos), lácteos azucarados (2 terrones) o cacao soluble (el 77% del bote de cacao es azúcar).
Frente a ellos, hay otros que tienen camuflada en su composición una cantidad de azúcar difícil de imaginar. Es el caso de algunos tomates fritos de estilo casero (bote de 300 gramos, 10 terrones de azúcar), ensaladillas de cangrejo (450 gramos, 11 terrones), vinagre de Módena (5 terrones por 100 mililitros), salsa césar (2 terrones por cada 100 gramos) o pizzas congeladas (2 terrones por cada 100 gramos de producto).
Hábitos en el súper
Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda, nos ofrece una serie de consejos para que nuestras compras sean más saludables y podamos controlar mejor la ingesta de azúcar. Estos son:
1- Leer las etiquetas nutricionales. Debemos leer siempre en la etiqueta los ingredientes para comprobar si el producto tiene azúcar añadido. Este puede aparecer bajo otros nombres como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa o dextrosa, entre otros.
2- Priorizar los alimentos frescos. Frutas, verduras, carnes magras y lácteos sin azúcar añadido son alimentos muy nutritivos que debemos incluir en nuestra dieta.
3. Evitar el pasillo de los dulces. No pases por el pasillo de la bollería y de las golosinas. ¡Ojos que no ven, corazón que no siente!
4- Planificar las comidas con antelación. Hacer un plan de comidas antes de ir al supermercado evita las compras impulsivas de esos alimentos con tanto azúcar y que tan poco nos convienen.
5- Alternativas sin azúcar añadido. Algunos alimentos, como los yogures o los cereales, los tienes con o sin azúcares añadidos por lo que es muy importante revisar bien las etiquetas.
6- Conocer otras formas de dar sabor. Lo ideal es reducir poco a poco el consumo de azúcar para irnos acostumbrando a tomar alimentos menos dulces. Podemos sustituirlo por especias como la canela para dar sabor a nuestras recetas.
Canela y azúcar moreno para espolvorear sobre unos dulces.
7- Frutas frescas en lugar de zumos envasados. La fruta entera contiene nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. El azúcar que contienen es intrínseco y gracias a esta fibra su absorción es más lenta. En cambio, en los zumos se pierde la fibra y por tanto el azúcar queda libre y no nos sacia tanto como una pieza de fruta.
8- Granos integrales. Los granos integrales frente a los refinados aportan fibra que ayuda a una absorción más gradual de los azúcares y otros nutrientes.
9- Limitar las bebidas azucaradas. Los refrescos contienen mucho azúcar, así que mejor opta por agua, infusiones o té sin azúcar como alternativas más saludables.
10- No hacer la compra con hambre. Ir al supermercado hambriento aumenta la probabilidad de comprar productos altos en azúcar por impulso. Mejor ir comido y con una lista en la mano para picar lo menos posible.
11- Cuidado con los snacks light. Algunos productos etiquetados como light o bajos en grasa pueden tener mucho azúcar añadido por lo que hay que revisar la lista de ingredientes en la etiqueta.
12- Comparar marcas. Las marcas ofrecen distintas versiones de un mismo producto lo que nos permite elegir aquellos que tengan la composición más saludable.
Estar más alerta y leer las etiquetas de los productos a la hora de cogerlos de las estanterías del súper nos ayudará a decantarnos por las opciones más saludables. Costará un poco más hacer la compra, pero merecerá la pena si sacas de tu carro una buena cantidad de azúcar.