Dormir más horas el fin de semana: así te puede perjudicar el 'jet lag social'

Subimos al avión con mucha ilusión para iniciar ese largo viaje con el que tanto tiempo hemos soñando. Si el destino está lejos y la diferencia horaria entre el lugar de partida y el de llegada es considerable, al llegar sufriremos un inconveniente: el jet lag.

Este trastorno se produce porque, al interrumpirse los patrones del sueño, nuestro reloj biológico (el ritmo circadiano que regula nuestro metabolismo), se va a sentir confundido. Como consecuencia de ello, nuestro cuerpo necesitará hacer una serie de ajustes para adaptarse a la nueva hora local y por ello podemos sufrir determinados trastornos como insomnio, despertar precoz, somnolencia excesiva, fatiga diurna, dificultad para concentrarse y una sensación general de malestar.

Una mujer en la cama, con cara de cansada y sin poder conciliar el sueño.

'Jet lag social'

Pues bien, además de este jet lag de los viajes largos existe otro que podemos sufrir sin necesidad de irnos muy lejos o incluso sin salir de casa. Se trata del jet lag social y se produce cuando hay mucha diferencia entre el horario de sueño del fin de semana (o de los días de fiesta) y el de los días laborales.

Al trasnochar más de la cuenta los viernes y los sábado para salir de fiesta con los amigos y después dormir un poco más durante el día para recuperar el sueño perdido se produce un retraso del reloj natural del sueño.

Los expertos que investigan el jet lag social aseguran que, tan importante como la duración del sueño, es mantener la regularidad en los horarios. Estos suelen comparar el punto medio de sueño de una persona durante los días laborales con el de los días libres.

Por ejemplo, si una persona duerme durante la semana desde las 23.00 horas hasta las 7 de la mañana, el punto medio de sueño son las 3 de la madrugada. Si esa persona el fin de semana duerme de 1 de la madrugada a 11 de la mañana, el punto medio serían las 6 de la mañana, por lo tanto su jet lag social sería de 3 horas.

Según los autores de un estudio financiado por el Consejo de Investigación Médica de Reino Unido y el Instituto Nacional para el Envejecimiento de Estados Unidos, cuando el centro del sueño de los días de trabajo difiere en más de dos horas del centro del sueño de los días libres, hablamos de jet lag social. Además, sitúan en ese periodo el límite a partir del cual se empiezan a observar biomarcadores poco saludables.

Un hombre bosteza frente a un ordenador tras una noche de insomnio.

Consecuencias

El jet lag social está asociado con una salud más pobre y con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas como obesidad o diabetes tipo 2. También puede afectar a la capacidad cognitiva, así como aumentar el riesgo de accidentes y de lesiones. Este desajuste horario además se traducirá en un peor estado de ánimo, mayor fatiga y somnolencia.

Varios estudios científicos e instituciones de la salud recomiendan que los adultos deberíamos dormir regularmente como mínimo siete horas al día para estar descansados y en un estado óptimo de salud. Además, añaden que mantener horarios regulares de sueño durante la semana y los fines de semana te ayudará a prevenir problemas de sueño.

Evita el 'jet lag' social

- Mantén una buena higiene del sueño. Conserva los mismos horarios de sueño toda la semana.

 - Habitación para dormir. No veas la tele ni trabajes en ella para que tu cerebro la asocie solo con el descanso.

- Oscuridad. Evita cualquier tipo de luz, incluidas las de móviles u ordenadores.

- Silencio. Elimina cualquier ruido molesto y si no puedes, utiliza tapones.

- Rutina nocturna. Establece una rutina diaria de ducha, lectura, música relajante o cualquier actividad que te induzca al sueño.

- Evita los estimulantes. Evita a partir de media tarde las sustancias estimulantes como el café, el tabaco o el alcohol.

- Evita los alimentos ricos en grasas. Pueden provocarte acidez e indigestión e interferir en tu sueño.