El desayuno es tradicionalmente considerado la comida más importante del día, pero esta afirmación ha sido cuestionada en varias ocasiones por expertos en nutrición. Si bien es clave para proporcionar energía al cuerpo tras horas de ayuno nocturno, la calidad de los alimentos que se consumen en esta primera comida del día es determinante.
Muchas personas inician la jornada con un desayuno basado en tostadas, café, y en ocasiones, productos más indulgentes como bollería o cereales. Sin embargo, algunos nutricionistas sugieren que ciertos tipos de desayunos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, hasta el punto de que en algunos casos, es preferible saltarse esta comida antes que consumirla de manera incorrecta.
El riesgo de desayunar tostadas a diario
Uno de los desayunos más populares es el de tostadas con mantequilla, aceite de oliva o mermelada. Aunque a primera vista este tipo de desayuno parece saludable y sencillo, los expertos advierten que puede no ser tan beneficioso como se cree. La nutricionista Estíbaliz García, a través de su cuenta en redes sociales, ha explicado que este tipo de desayunos carecen de los nutrientes necesarios para mantener la energía durante toda la mañana.
Tostadas
El problema principal de las tostadas es que, al estar compuestas principalmente de carbohidratos simples (el pan blanco, por ejemplo), se digieren rápidamente, proporcionando un pico de energía que decae al poco tiempo. Además, la falta de proteínas y grasas saludables en este tipo de desayuno provoca que el cuerpo, en lugar de sostener ese impulso energético, lo pierda rápidamente, lo que se traduce en sensación de hambre y cansancio al cabo de unas pocas horas. Según García, desayunar solo tostadas con mantequilla o aceite no es recomendable, y en algunos casos, es preferible no desayunar antes que hacerlo de esta manera, ya que no cumple con la función de aportar energía sostenida.
Alimentos que recomiendan los nutricionistas y los que no
Cuando se trata de planificar un desayuno saludable, la selección de los alimentos es fundamental. Los nutricionistas coinciden en que el desayuno ideal debe incluir una combinación equilibrada de macronutrientes: carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables. Entre los alimentos más recomendados están aquellos ricos en proteínas, como los huevos, las carnes magras (por ejemplo, jamón ibérico o pavo), y fuentes de grasas saludables como el aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
Por otro lado, muchos de los alimentos que comúnmente se consumen en el desayuno no son recomendados. Las galletas, cereales refinados, bollería y otros productos altos en azúcares añadidos pueden proporcionar una falsa sensación de saciedad, ya que rápidamente se convierten en glucosa en la sangre, lo que genera un pico energético que se desvanece al poco tiempo, dejando al cuerpo nuevamente hambriento y falto de energía. Asimismo, el zumo de frutas, que suele parecer una opción saludable, también ha sido objeto de críticas por parte de los nutricionistas. Aunque es rico en vitaminas, los zumos son bajos en fibra y altos en fructosa, lo que provoca una rápida absorción de azúcares que tampoco contribuye a mantener la energía de manera constante.
Desayuno con fresas, arándanos y avena
El desayuno ideal: equilibrio y energía sostenida
Para que el desayuno sea una comida realmente efectiva, los expertos recomiendan optar por alimentos que proporcionen energía de manera sostenida a lo largo de la mañana. El desayuno ideal debe incluir una fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Un ejemplo perfecto, según la nutricionista Estíbaliz García, podría ser un par de tostadas de pan integral con aguacate y huevos. Esta combinación ofrece los tres macronutrientes esenciales: los carbohidratos del pan integral proporcionan una liberación lenta de energía, mientras que las grasas saludables del aguacate y las proteínas del huevo ayudan a mantener la saciedad y el buen funcionamiento metabólico durante varias horas.
Tostadas de pan integral con aguacate , huevo cocido y semillas por encima
Otra opción recomendada es combinar las tostadas con jamón ibérico o pavo, añadiendo aceite de oliva virgen extra. Este tipo de desayuno es mucho más completo que las típicas tostadas con mantequilla o mermelada, ya que el aporte proteico y de grasas buenas genera un equilibrio que ayuda a evitar los temidos bajones de energía a media mañana.
Además, se sugiere complementar el desayuno con alguna verdura o fruta entera, rica en fibra, que permita que el cuerpo absorba los nutrientes de forma más eficiente y ayude a mantener la digestión en óptimas condiciones. La fibra presente en las frutas enteras (no en los zumos) es clave para que el azúcar de las frutas se libere más lentamente en el torrente sanguíneo, evitando picos bruscos de glucosa.