El método 3-3-3 que los psicólogos recomiendan para reducir la ansiedad

La ansiedad es una de las afecciones psicológicas más comunes en la actualidad. El ritmo de vida acelerado, las preocupaciones laborales y personales, así como los desafíos diarios, pueden generar sensaciones de inquietud, estrés y miedo. Frente a este problema, los especialistas en salud mental han desarrollado distintas estrategias para controlar los episodios de ansiedad.

Uno de los métodos más sencillos y efectivos es el método 3-3-3, ampliamente recomendado por psicólogos debido a su capacidad para ayudar a las personas a recuperar la calma de manera rápida y efectiva.

¿En qué consiste el método 3-3-3?

El método 3-3-3 es una técnica de mindfulness diseñada para devolver la atención al presente y reducir los síntomas de ansiedad en momentos de crisis. Se basa en la identificación y el uso de los sentidos para conectar con el entorno de manera consciente y calmada.

Este ejercicio se compone de tres pasos sencillos:

1. Observar: Identificar tres objetos que se encuentren alrededor. Pueden ser cosas simples como una silla, una lámpara o un cuadro en la pared. Lo importante es centrar la atención en ellos y describir sus características.
2. Escuchar: Detectar tres sonidos del ambiente. Puede ser el sonido del viento, una conversación a lo lejos o el tic-tac de un reloj. Enfocarse en estos sonidos permite distraer la mente de los pensamientos ansiosos.
3. Moverse: Realizar tres movimientos corporales. Esto puede incluir mover los dedos de las manos, estirar los brazos o girar los tobillos. Con estos movimientos, el cuerpo se activa y se libera la tensión acumulada.

Estos tres pasos ayudan a reenfocar la atención en el presente, evitando que la mente divague en pensamientos catastróficos o angustiantes.

Chica con los ojos cerrados practica ejercicios de relajación. Freepik

Beneficios del método 3-3-3 en la reducción de la ansiedad

Los psicólogos y expertos en salud mental recomiendan este método debido a los múltiples beneficios que aporta en la regulación emocional y el manejo de la ansiedad:

• Promueve la conciencia plena (mindfulness): Al centrarse en el momento presente, la persona logra una desconexión temporal de pensamientos ansiosos y preocupaciones excesivas.
• Reduce la activación física del estrés: La ansiedad suele venir acompañada de síntomas como taquicardia, sudoración y agitación. Al enfocar la atención en los sentidos y en pequeños movimientos, el cuerpo se relaja de manera natural.
• Es fácil de aplicar en cualquier momento y lugar: A diferencia de otras técnicas que requieren de un ambiente específico o materiales adicionales, el método 3-3-3 puede utilizarse en cualquier situación en la que se experimente ansiedad.
• Ayuda a interrumpir patrones de pensamiento negativos: La ansiedad suele intensificarse cuando la mente se llena de pensamientos angustiantes y recurrentes. Esta técnica permite cortar ese ciclo de preocupaciones y traer la mente de vuelta al presente.

Chica feliz mira por la ventana mientras entra la luz solar en casa. Freepik

¿Cómo implementar el método 3-3-3 en la vida diaria?

Aunque esta técnica es especialmente útil en momentos de crisis, también puede incorporarse en la rutina diaria para fortalecer la capacidad de atención plena y reducir los niveles generales de ansiedad. Algunas formas de aplicarla incluyen:

• Practicarla al iniciar el día para comenzar con un estado mental relajado.
• Utilizarla en el trabajo o en situaciones de estrés para mantener el enfoque y la calma.
• Realizar el ejercicio antes de dormir para mejorar la calidad del sueño.

Pareja realiza estiramientos durante el entrenamiento. Freepik

El método 3-3-3 es una herramienta sencilla, accesible y efectiva para reducir la ansiedad en momentos de crisis. Su capacidad para redirigir la atención al presente y aliviar los síntomas físicos del estrés lo convierten en una técnica recomendada por psicólogos y especialistas en salud mental. Adoptar este hábito en la vida cotidiana puede contribuir significativamente a una mejor gestión emocional y al bienestar general.