Si eres de los que tienes problemas para dormir y ya lo has probado todo, debes saber que hay un truco que promete llevarte a los brazos de Morfeo en menos de un minuto.
Se trata de una fórmula matemática desarrollada por Andrew Weil, doctor de la Universidad de Harvard, y se conoce como la técnica 4-7-8. Está inspirada en el yoga, es simple, gratuita, rápida y no tiene ningún tipo de contraindicación. En cualquier caso, no pierdes nada por probarla.
Su objetivo es conseguir un estado de relajación profunda a través de la respiración y lograr así conciliar el sueño en solo 60 segundos.
En primer lugar, Weil nos anima a vigilar la forma en la que respiramos para corregirla y captar así mejor el oxígeno. Si llenamos de aire la parte baja de los pulmones, ese aumento de oxígeno equilibrará nuestro sistema nervioso y relajará cuerpo y mente al mismo tiempo.
Conectar el cuerpo con la respiración, además, nos distraerá de los pensamientos que se suelen colar en nuestra cabeza a la hora de dormir y que hacen que nos resulte difícil coger el sueño.
Cuando respiramos rápido, los gases que hay en el flujo sanguíneo (dióxido de carbono, oxígeno, etc.) pierden las proporciones adecuadas. Para recuperar los niveles óptimos, debemos ralentizar nuestra respiración, lo que hará también que nuestro ritmo cardíaco se desacelere, el cuerpo se relaje profundamente y podamos conciliar el sueño en un instante.
Un hombre duerme plácidamente en la cama.
La técnica 4-7-8 consta de cuatro pasos:
1- Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales, justo donde empieza el paladar.
2- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
3- Aguanta la respiración y mantén el aire en los pulmones durante 7 segundos.
4- Expulsa todo el aire de los pulmones durante 8 segundos.
Cuando termines vuelve a inhalar aire por la nariz y repite el proceso tres veces más. Recuerda que la clave está en que las inspiraciones por la nariz sean lentas y suaves y que las exhalaciones por la boca sean largas.
El autor de la técnica 4-7-8 también explica en su canal de Youtube que si aun así tenemos problemas para mantener la respiración, podemos acelerar el ejercicio pero manteniendo la relación de tiempos (3-3-6).
Aunque no existe una forma concreta en la que llevar esta técnica a la práctica, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada.
Puedes realizar este ejercicio no solo cuando te vayas a dormir, sino en cualquier momento en el que necesites mantener la calma. Pese a ello, Weil recomienda hacerlo al principio dos veces al día para ir cogiendo práctica y no repetirlo por más de cuatro veces durante el primer mes. Una vez que ya domines el ejercicio, puedes llegar a repetirlo hasta en ocho ocasiones cada día.
De todas formas, comienza a practicarlo con tranquilidad y, aunque en un principio no obtengas resultados, no te rindas. Sé paciente y constante y con el tiempo conseguirás hacerlo sin problema.