Son numerosos los métodos que proliferan en las redes sociales bajo la promesa de ayudar a perder peso y que rápidamente se hacen con una legión de seguidores ávidos de deshacerse de algún que otro kilo. Sin embargo, no es ningún secreto que la clave para adelgazar está en el déficit calórico, es decir, en ingerir menos calorías de las que se gastan.
Una de estas técnicas que se está haciendo popular en redes sociales es el método 30-30-30 propuesto por Tim Ferris, autor del libro The 4 hour body, y popularizado por Gary Brecka, biólogo humano y confundador de 10X Healt Systems. Ferris en su best seller aboga por modificar la rutina de primera hora de la mañana para obtener una mayor pérdida de grasa.
Este sencillo método, que sostiene que además es muy saludable para el organismo, consiste en consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos siguientes a despertarse y hacer a continuación 30 minutos de trabajo cardiovascular a ritmo bajo y continuo por debajo de las 135 pulsaciones por minuto.
Con estos tres sencillos hábitos se busca que el organismo tenga la proteína necesaria para sentirse saciado durante más tiempo, estimula el metabolismo y protege la masa muscular. Al ser la proteína un nutriente que se digiere lentamente, al ingerirla a primera hora de la mañana se reducirá la ingesta total de calorías durante el resto del día.
En esos primeros minutos, el cuerpo está más receptivo a la absorción de nutrientes y un desayuno nutritivo puede garantizarle al organismo todos los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus funciones básicas durante el día.
Carne roja, pollo, pescado, huevos y lácteos son alimentos ricos en proteínas.
Aceleración del metabolismo
El consumo de proteínas acelera el metabolismo porque metabolizar y digerir este macronutriente requiere un mayor gasto energético que las grasas o los carbohidratos, de forma que el metabolismo se mantendrá más activo.
Las proteínas facilitan la quema de calorías, ayudan a promover la reducción de peso y de grasa y contribuyen a regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Mejoran la tensión arterial, los niveles de colesterol LDL y proporcionan la energía necesaria para toda la mañana. Además, la ración de proteínas matinal le aportará al organismo los aminoácidos necesarios para preservar la masa muscular.
Ejercicio matinal
Combatir el sedentarismo siempre es beneficioso para la salud, de forma que tan solo 30 minutos diarios de ejercicio físico de baja intensidad darán un total de 210 minutos de ejercicio moderado a la semana.
La mejor hora para ejercitarse es por la mañana, ya que conseguimos que el metabolismo se active desde primera hora y queme más calorías durante el día. Además, se obtiene una mejor autorregulación del tiempo y una mayor constancia para que este ejercicio termine convirtiéndose en un hábito.
El ejercicio físico mejora también el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas y hacerlo a primera de la mañana ayudará a gestionar mejor las emociones a lo largo del día. Además, tendrá un efecto positivo sobre la concentración y la productividad.
Se trata de un método poco exigente y fácil de aplicar, y aunque es adecuado para mantenerse activo y promueve un desayuno saludable evitando el consumo de dulces, sus detractores opinan que no tiene ninguna base científica y que, aunque el punto de partida es bueno, es necesario cuidar la dieta el resto del día.
Aseguran que esta técnica puede ayudar a perder peso, pero que por sí sola no es suficiente y echan de menos la práctica de un ejercicio de fuerza e incluso de alta intensidad, que consideran probablemente más efectivo.