Las nueces son uno de los frutos secos más consumidos y en buena parte deben su éxito a su fama de alimento saludable. Comer todos los días un puñado de nueces reportará importantes beneficios a nuestro sistema cardiovascular e inmunitario, ayudará a eliminar los radicales libres que causan el envejecimiento, mejorará las funciones cerebrales, la memoria y la piel, entre otros aspectos.
Este fruto seco tiene numerosas propiedades nutricionales y es rico en fibra, de forma que si se consume con moderación puede ayudar incluso a perder peso. Atendiendo a sus cifras, en 30 gramos de nueces hay 180 calorías, 18 gramos de grasas, 4 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
Las nueces son un alimento rico en antioxidantes como omega 3 y omega 6. Aportan minerales, vitaminas, proteínas saludables e hidratos de carbono que nos proporcionan energía. Aunque tienen muchas grasas, estas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, grasas buenas, y su efecto saciante hará que sintamos menos apetito y que por lo tanto comamos menos.
Ya hemos visto que ingeridas en su justa medida las nueces son muy beneficiosas y pueden incluso ayudarnos a perder algún que otro kilo. Un estudio publicado en la revista Nutrition demuestra que consumir una dieta rica en grasas poliinsaturadas en la que no pueden faltar las nueces, el salmón, el atún o el aceite de oliva, puede contribuir a adelgazar.
Un cascanueces junto a un puñado de nueces enteras y peladas.
A pesar de ser un alimento alto en calorías, las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y a mantener una sensación de saciedad, lo que puede conducir a una reducción en la ingesta total de calorías y, por lo tanto, a la pérdida de peso.
Algunas investigaciones señalan también que las personas que comen nueces expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que las que no las toman, ya que estos frutos secos hacen que el organismo absorba menos grasas y pasen en más cantidad sin digerir al intestino.
La bajada de peso se producirá siempre y cuando el consumo de nueces sea el adecuado, ya que tomarlas en exceso provocará inevitablemente un aumento de kilos. ¿Y cuál es esa cantidad de nueces que debemos comer a diario para adelgazar? Los expertos señalan que no se deben consumir más de 8 nueces al día, es decir, entre 30 y 35 gramos diarios.
Las nueces son ideales para tomar en el desayuno, la comida, la merienda, la cena o como aperitivo entre horas, ya que comiendo nueces evitarás la tentación de matar el hambre con otros aperitivos mucho menos saludables.
Nueces peladas en un cuenco de madera.
Principales beneficios
Algunos de los numerosos beneficios de las nueces para el organismo son:
- Son cardiosaludables. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado que el consumo regular de nueces puede reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar la salud del corazón.
- Ayudan a controlar la diabetes. Las nueces pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
- Fortalecen los huesos. Las nueces son ricas en magnesio y fósforo, dos nutrientes esenciales para la salud ósea. Su consumo regular puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Reducen la inflamación. Las nueces contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades crónicas como el Alzheimer, el cáncer o la enfermedad cardíaca.
- Promueven la salud cerebral. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, vitamina E y otros nutrientes que son importantes para la salud cerebral. El consumo regular de nueces puede mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva en general.
En general, las nueces son un alimento muy saludable y nutritivo que puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Sin embargo, como son un alimento alto en calorías, es importante consumirlas con moderación y como parte de una dieta equilibrada.