El insomnio, esa dificultad para conciliar el sueño, permanecer toda la noche dormido o despertarse demasiado pronto por la mañana, es una de las grandes epidemias del siglo XXI. Se trata de un trastorno que empeora con la edad y, por ello, dormir a partir de los 40 años es muchas veces un auténtico reto.
Cada noche nos vamos a la cama con el deseo de que sea esa, por fin, la primera noche en la que volvamos a dormir del tirón como cuando éramos más jóvenes. Nos despertamos varias veces, damos vueltas y más vueltas y nos dormimos justo antes de que suene el despertador.
De esta forma, es imposible dormir las siete horas que recomiendan los expertos y sabemos que no hacerlo perjudica seriamente nuestra salud: afecta a los niveles de estrés, causa obesidad, altera el estado de ánimo y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Usar el móvil en la cama dificulta la conciliación del sueño.
A la búsqueda del milagro
Por ello, y para tratar de acabar con las largas noches de insomnio, buscamos continuamente métodos o técnicas milagrosas que nos ayuden a caer dormidos nada más poner un pie en la cama. Entre ellas hay una técnica que la periodista y escritora Sara Harvey ha devuelto a la actualidad en su libro El método japonés de pequeños pasos para cambiar todos tus hábitos. Se trata de la respiración lunar y promete ser una herramienta eficaz para aquellas personas que tienen dificultades para dormir.
¿Qué es la 'respiración lunar'?
La respiración lunar es un ejercicio muy utilizado en yoga y diseñado para lograr un estado de calma que induzca al sueño. Es muy sencillo y accesible para todo el mundo.
Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba en la cama y con los ojos cerrados presiona con el pulgar derecho tu fosa nasal derecha. Inmediatamente después inhala y exhala con fuerza por la otra cavidad nasal durante dos o tres minutos. Si estás muy estresado, puedes prolongar esta práctica durante más tiempo.
La 'respiración lunar' es una técnica muy utilizada en yoga.
Base científica
Al parecer, esta técnica no es una ocurrencia cualquiera, sino que tiene una base científica. Radica en la estimulación del sistema nervioso parasimpático, responsable de provomer la relajación y de reducir la frecuencia cardíaca.
Al respirar solo por la fosa nasal izquierda, se activa esa parte del sistema nervioso, facilitando un estado de calma. La respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan y las emociones se regulan solas, lo que conduce a una mente despejada y a un cuerpo relajado, ideal para conciliar el sueño.
Los científicos también avalan esta técnica como un método eficaz. Un estudio realizado en 2022 por estudiantes de Medicina concluyó que, en solo cuatro semanas, esta práctica mejoró la calidad del sueño de quienes participaron en dicha investigación.
Consejos
Como ya hemos dicho, conciliar el sueño a partir de los 40 no siempre es fácil. Sin embargo, hay una serie de aspectos que debemos tener en cuenta y que nos pueden echar una mano.
Para obtener un buen descanso, es aconsejable mantener una buena higiene del sueño. Es importante acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, evitar usar dispositivos digitales en la cama o mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
Hay que procurar hacer una cena ligera, ya que comer mucho poco antes de acostarte puede perjudicar a la cantidad y a la calidad del sueño.
Asimismo conviene evitar el consumo de alcohol (puede afectar al sueño incluso 5 o 6 horas después de consumirlo) y de café (no tomarlo después de las 17.00 horas y en ningún caso seis horas antes de acostarse).
Mantener una vida activa es también condición indispensable. Además, si practicas regularmente ejercicio físico, consumirás energía, te cansarás y te quedarás dormido más fácilmente.
Vigila también las siestas. Es muy tentador echar una cabezadita después de comer, pero procura que no sea de más de 20 minutos para que no perjudique a tu sueño nocturno.
Como norma general, señalar además que no conviene empeñarse en intentar dormir si no se tiene sueño. Es mejor hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.