Desayunar es importante, pero casi tanto como hacerlo de la forma correcta. Las tostadas se presentan como una opción de desayuno fácil y rápida de preparar y muy deliciosa para el paladar. Además, las consumimos convencidos de que, frente a todos esos dulces y bollería que nos conquistan con solo mirarlos, estamos optando por una alimentación más saludable.
Sin embargo, según los expertos, puede que el pan tostado tampoco sea la mejor forma de comenzar el día, o por lo menos no para todo el mundo.
En primer lugar hay que tener en cuenta que no todas las tostadas son iguales: el tipo de pan y los ingredientes que se les agregan van tener un gran impacto en el valor nutricional. Los panes integrales y los de masa madre se presentan como los más saludables, frente a los panes de molde, que suelen tener demasiadas grasas, azúcares y sal.
Si al pan le ponemos una compañía inadecuada, como mantequilla, mermelada o embutido, el resultado es un desayuno poco saludable. Lo ideal sería agregarle tomate, aguacate, atún, espinacas o frutas como fresas, plátano, kiwi o moras, una alternativa más sana, pero sin duda mucho menos apetecible por la mañana.
Evitar las tostadas
Expertos en nutrición sostienen que las tostadas no son igual de saludables para todas las personas y algunas de las que deberían evitar su consumo son:
1- Celíacos. Las personas que sufren este trastorno digestivo crónico que es la celiaquía no deben comer pan tradicional puesto que contiene gluten. Su consumo desencadena en su organismo una reacción inmune que daña el revestimiento del intestino delgado, lo que provoca una serie de síntomas y problemas digestivos a corto y a largo plazo.
2- Sensibles al gluten. Hay personas que no son celíacas pero que presentan una sensibilidad al gluten y síntomas similares a los de los celíacos, por lo que también deberían evitar el consumo de pan tradicional.
Un hombre desayuna tostadas con mantequilla, zumo y café.
3- Diabéticos o resistentes a la insulina. Las tostadas pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre por lo que los diabéticos deben renunciar a ellas. Asimismo, las personas con resistencia a la insulina deben ser cautelosas con los carbohidratos refinados para evitar picos de glucosa.
4- Personas que quieren perder peso. Las tostadas, sobre todo si se acompañan de mantequilla o mermelada, pueden ser altas en calorías o carbohidratos y dificultar la pérdida de peso. Además, al no proporcionar una sensación de saciedad duradera, la persona volverá a sentir hambre antes, y al comer más ganará más peso.
5- Síndrome del intestino irritable (SII). El pan con gluten o levaduras puede agudizar los síntomas de quien lo sufre. Estos incluyen dolor en el abdomen y cambios en la evacuación de las heces, como diarrea, estreñimiento o ambos.
6- Intolerancias alimentarias. Aquellas personas con intolerancia a ciertos ingredientes que a veces tiene el pan, como es el caso de la lactosa en los panes enriquecidos con leche, deben evitar este tipo de tostadas.
7- Enfermedades cardiovasculares. Los carbohidratos refinados del pan pueden contribuir a la inflamación y a la aparición de problemas cardiovasculares. Estos se pueden ver incrementados si se acompañan las tostadas de mantequillas o margarinas con grasas saturadas o trans.
Alternativas más saludables
Para quienes quieran evitar las tostadas, los huevos, el yogur griego, las frutas frescas, los frutos secos o la avena se presentan como alternativas mucho más saludables para el desayuno.
Así lo corroboran científicos de Harvard, quienes aseguran que, para que la primera comida del día sea de calidad, debe aportar proteínas saludables y carbohidratos de digestión lenta (como la avena o las manzanas) que tienen un gran efecto saciante.
La fibra también es un gran aliado para reducir los niveles de azúcar en sangre y el colesterol, así como para mantener una buena salud intestinal, por lo que se recomienda incluir frutos secos como almendras y avellanas en el desayuno.
Rebanadas de pan más o menos tostadas, la primera de ella más bien quemada.
Nunca quemar el pan
Los expertos advierten de la necesidad de tomar precauciones para evitar que el pan se queme. Esto se debe al peligro que supone la acrilamida, una sustancia química que se forma cuando se calientan alimentos ricos en carbohidratos a altas temperaturas y que aumentan el riesgo de cáncer, principalmente de riñón, endometrio y ovarios, según señala la Aesan (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).