En época de catarros y gripes no está de más que trabajemos nuestras defensas, cuidando a su vez la alimentación y los buenos hábitos. La doctora Arantza López-Ocaña, especialista en nutrición, nos da unas cuantas recetas sencillas, algunas “pequeñas acciones” que se pueden llevar a cabo para “fortalecer y tener un buen mantenimiento” del sistema inmunitario.
De partida, algunos consejos casi de sentido común: “Tener una buena higiene de sueño, tener control del estrés, ya que la liberación del cortisol hace que nuestros sistema inmunitario se deprima; y también es muy importante hacer actividad física moderada, unos 150 minutos a la semana”.
Esta sería la base. El plus llegaría con la alimentación. “Con cierto aporte de vitaminas y oligoelementos conseguiremos que el sistema inmunitario funcione bien, tenga un buen estado para poder luchar con los virus y bacterias típicas de esta época del año”.
“¿Eso quiere decir que no vamos a enfermar? No, no necesariamente”, reflexiona en voz alta la experta. Esta suma de acciones puede hacer que “nuestra respuesta inmunitaria sea más optima y, en algunos casos, puede conseguir que disminuya algo la sintomatología y que se acorte un poco el proceso vírico”.
¿Qué alimentos nos ayudarían con este fin? Para lograr “una macrobiota intestinal cuidada” se puede echar mano de los “prebióticos y probióticos”.
“ La vitamina D, que nos suplementan, se encuentra en los huevos, los lácteos o las setas ”
Arantza López-Ocaña - Médica nutricionista
¿Cuáles son los alimentos probióticos? Por ejemplo, entre otros, el kefir, el yogur natural, los encurtidos, la kombucha, el chucrut, la sopa miso, etc. Pero, alerta López-Ocaña, hay que estar atentos al contenido de azúcar, ya que en ocasiones bebidas como la kombucha tienen mucho aporte de azúcar y “eso afecta a la microbiota y al sistema inmunitario”.
Los probióticos, explica la doctora, contribuyen a que la microbiota esté en buen estado y “mejoren las digestiones y la absorción de los alimentos”, además de ayudar al correcto mantenimiento del sistema inmunitario.
Pero, además, también hay una serie de vitaminas que ponen su granito de arena para que el sistema inmunitario “module bien” su respuesta y “se activen de forma correcta las defensas ante los ataques de los virus y las bacterias”.
La vitamina A se encuentra en las frutas y verduras “de color verde oscuro y naranja”, como el brócoli, las espinacas, el mango, la batata, el boniato o la calabaza.
Donde más cantidad de vitamina C se encuentra, siendo “un potente antioxidante” que “potencia el sistema inmunitario”, es en el escaramujo y la acerola, aunque se halla también en los pimientos, las crucíferas, la guayaba y los frutos rojos. “Parece que la vitamina C solo está en los cítricos pero, por ejemplo, el kiwi tiene más. También el escaramujo en infusión”.
La vitamina D, o del sol, “que a la mayoría de las personas nos suplementan en invierno porque ayuda en las afecciones del sistema respiratorio”, se encuentra en los huevos, sobre todo en la yema; en los lácteos, las setas, en el pescado azul o el queso.
La vitamina E es interesante “por su función antioxidante” y se halla en los frutos secos, como las almendras; el germen de trigo, levadura de cerveza, verduras de hoja o aceites vegetales.
Otra vitamina “muy interesante” es la B6. “Se la ponen a los yogures bebibles, pero en poca cantidad”. De forma más natural se puede consumir a través de la carne de ave, pescados azules, garbanzos o plátanos.
Entre los oligoelementos se hallarían el selenio y el zinc, que “quizá pueden acortar el proceso tras el contagio”. Estos oliegoelementos aparecen en los frutos secos, sobre todo las nueces de macadamia y de Brasil, los cereales integrales, huevos, pescado, marisco, pipas de calabaza, champiñones etc.
Lo “más aconsejable, como siempre, es hacer una dieta mediterránea basada en verduras de diferente colorido, las legumbres, mucha fruta, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul”. Esta alimentación favorecerá “que tengamos un sistema inmunitario en buen estado” y así “encaremos mejor esta estación.”
Si el proceso se ha iniciado, poco milagro. “En medicina se dice que los procesos víricos con tratamiento duran siete días y, sin tratamiento, una semana”, recuerda López-Ocaña. Lo que se aconseja es “beber mucha agua, si podemos permitírnoslo guardar reposo y tomar jengibre en infusión o con los alimentos. Y es que los alimentos picantes nos pueden ayudar a expulsar los mocos”.
Si hay dolor o malestar, “no hay que renunciar a tomar paracetamol o similares” y “esperar a que se pase”.
Evitar lo malo
Pero López-Ocaña lo tiene claro:“Es más importante que evitemos lo que nos hace mal que solo añadir lo que nos hace bien. Si estamos estresados, intentemos luchar contra el estrés haciendo actividad física, meditación, etc”.
Hay que evitar, vuelve a hablar desde el sentido común, el tabaco, el alcohol y la ingesta en grandes cantidades de carne roja.
“Es más importante cuidar de estos factores” y si, además, nuestra alimentación se basa en la dieta mediterránea, “haciendo incidencia en las vitaminas y oligoelementos, nuestro sistema inmunitario estará en buen estado”.
¿Hay que recurrir a los suplementos? “No necesariamente”, responde la nutricionista. “Por ejemplo, las personas fumadoras necesitan un aporte mayor de vitamina C, porque el tabaco la consume”, pero manteniendo “una alimentación variada y unos hábitos de salud” estos aportes extras no son necesarios.
Un sueño reparador se sitúa en la base de la pirámide para que el cuerpo funcione como es debido. ¿Se puede contribuir a que así sea? Pues sí, huyendo de las cenas copiosas, cenando temprano, manteniendo la habitación a una temperatura no superior a los 20º, utilizando ropa de cama de algodón “que no nos de mucho calor”, y “evitando enfadarse y discutir antes de acostarse”. También ayuda eludir el uso de pantallas desde una hora antes de ir a la cama, no leer en la cama y no practicar actividad física muy tarde.
Como contribución añadida puede venir bien una infusión relajante de parsiflora, lúpulo, valeriana, tila, amapola, menta... y como “tratamiento de forma natural se puede intentar con la melatonina, que contribuye a regular los ciclos del sueño. No te duerme, no es hipnótico como otras medicinas”.
Si nos desvelamos y en media hora no recuperamos el sueño, se recomienda ”levantarse de la cama, ir a otra habitación y leer, por ejemplo, hasta que lo recuperemos”.