La grasa abdominal no solo arruina el físico a nivel estético, sino que puede ser peligroso para la salud, sobre todo a partir de los 50 años. Los especialistas recomiendan una serie de pasos para conseguir perder esa grasa, aunque lo dejan claro: perder la grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia, y para perder la grasa adicional y evitar recuperarla, es clave perder peso de manera lenta y constante.
La grasa visceral es la que rodea los diferentes órganos y se encuentra en el tronco. El acúmulo excesivo de este tipo de grasa alrededor de los órganos es un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y síndrome metabólico.
Pasos a seguir
- Ganar músculo frena la grasa abdominal
A partir de los 50 la mejor apuesta es combinar el ejercicio cardiovascular (ir en bici, caminar a buen ritmo, nadar, subir escaleras, hacer sprints de 30 segundos alternados con descansos de un minuto, etc) con el trabajo de fuerza (sentadillas, planchas, ejercicios con pesas, etc).
- Patada de tijera
Este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco y a lucir un vientre más plano. Acostada boca arriba, coloca tus brazos a lo largo del tronco y las manos bajo los glúteos, con las palmas hacia abajo. Sin curvar la espalda, contrae los músculos del abdomen y levanta ambas piernas del suelo hasta formar un ángulo de 45º. En esa posición, baja una pierna hacia el suelo mientras levantas la otra, creando un movimiento continuo de tijera. Realiza dos o tres series de entre 12 y 20 repeticiones.
- Los cambios dietéticos que sí funcionan
Al entender por qué la grasa se acumula en la zona del vientre a partir de los 50, se es más capaz de perder una talla sin pasar hambre.
- Más fibra, menos barriga
Llevar una dieta rica en fibra saciante reduce toda esa grasa que se almacena en el abdomen y desdibuja la cintura. La fibra debe estar presente en todas las comidas principales, así que se recomienda por ejemplo desayunar pan integral o copos de avena, y en comidas y cenas, tomar como entrante una ensalada o una crema de verduras y preparar guarniciones a base de cereales integrales, legumbres o tubérculos combinadas con más hortalizas. También conviene elegir bien las grasas. Las que mejor regulan el apetito abundan en el aceite de oliva virgen, el aguacate, los pescados azules y los frutos secos.
- Adiós a los excesos
De los 40-50 años en adelante, todos los excesos se centran sobre el vientre, así que hay que huir del alcohol, los dulces, los refrescos, los derivados cárnicos y cualquier tipo de ultraprocesado y producto refinado (pan, pasta y arroz blanco).
- Equilibrio hormonal
Hay que tratar de compensar la pérdida de estrógenos con alimentos como la soja, las semillas, las setas y las coles. Se trata de una buena forma de ganar salud y de frenar esa tendencia a perder músculo y a acumular la grasa en la tripa.
- Nervios, a raya
A medida que se cumplen años se tiende a tener problemas con el sueño. Si no dedicamos al descanso nocturno las horas suficientes, no solo se dispara el apetito, también se reduce hasta el 8% la capacidad para perder calorías.
- 'Barriga por estrés'
La fatiga y el estrés son capaces de hacer ganar peso y de agravar la hinchazón abdominal. Tanto la adrenalina (estrés puntual) como el cortisol (estrés continuado) aumentan el deseo de comer alimentos más grasos y más dulce. Por eso hay que evitarlos.
- Alimentos antiinflamatorios
Además de tomar más fibra para controlar los picos de azúcar en sangre y regula el apetito, es bueno consumir más alimentos antiinflamatorios (pescado azul, verduras, de hojas verdes, hortalizas de vivo color, especias y hierbas aromáticas) ricos en magnesio, vitamina B6 y triptófano. Este trío de nutrientes, de potente acción relajante abunda en la carne de ave, el huevo, el aguacate, las almendras, el arroz integral, los espárragos y las pipas.