Mantener unos glúteos tonificados es una de las preocupaciones de quienes entrenan regularmente, casi tanto como lucir un vientre plano o incluso eliminar la celulitis. Sin embargo, tendemos a olvidar la importancia de grupo muscular en nuestro día a día, más allá de las razones estéticas.
El glúteo está formado por un grupo de músculos grandes y fuertes que desempeñan importantes funciones tanto en nuestro movimiento como en nuestra postura corporal. Cuando nuestros glúteos no están lo suficientemente fuertes, la primera que sufrirá será nuestra espalda.
Los ejercicios para fortalecer esa zona corporal ayudan también a estabilizar la pelvis y columna vertebral y a contrarrestar los efectos de pasar largas horas sentados frente al ordenador.
La grasa corporal tiende a acumularse en la zona de las caderas y los glúteos y para evitarlo, debemos reforzar aquellos ejercicios específicos para tonificar esta zona del cuerpo combinados, siempre, con una alimentación adecuada, saludable y equilibrada.
De lo contrario, cuando dejamos de practicar ejercicios destinados a fortalecer los glúteos, estos se vuelven flácidos, hundidos y sin forma o tienden a ganar volumen acumulando celulitis debido a la grasa corporal acumulada.
Ejercicios recomendados para trabajar la zona
Los expertos en Fitness del Club Metropolitan te recomiendan varios ejercicios que puedes introducir en tu rutina de entrenamiento:
- Hip thrust. Es un ejercicio muy específico de extensión de cadera que incide en el glúteo mayor, en la musculatura paravertebral y en los extensores de la rodilla.
El glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano, con una gran capacidad para movilizar cargas. Sin embargo, está compuesto en un 65% por fibras lentas por lo que es importante combinar bajas repeticiones con cargas elevadas con cargas medias con un alto volumen de repeticiones. En la medida que generemos fatiga se estimulará el crecimiento muscular.
- Sentadilla búlgara. Son sentadillas con una sola pierna apoyando la pierna libre sobre un banco o cualquier otro objeto elevado, situado detrás nuestro. Generaremos más fuerza y una mayor activación del glúteo.
Para una menor activación del cuádriceps y que el ejercicio obligue a trabajar el glúteo mayor, es importante tener en cuenta la colocación de pie delantero. Este debería estar, en el punto más profundo del ejercicio, justo alineado debajo de la rodilla (a la vertical).
- Abducciones de pierna. Consiste en separar el pie lateralmente de la zona medial del cuerpo. Las abducciones se realizan por la activación del glúteo medio.
- Bicicleta y caminar. Montar en bicicleta o caminar, sobre todo cuesta arriba, propician una activación repetitiva del glúteo mayor y del glúteo medio que nos pude ser de utilidad para entrenar ambos músculos.
Ya lo ves. Trabajar la zona te permitirá lucir unos glúteos fuertes, pero sobre todo te hará mejorar la postura, equilibrar el tronco y cuidar de tu columna. Muchos beneficios para tu cuerpo además de lo puramente estético.