En un mundo donde las dietas de moda surgen y desaparecen constantemente, es fácil sentirse perdido entre tantas recomendaciones contradictorias. Sin embargo, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard han desarrollado un enfoque claro y accesible para mantener una alimentación equilibrada.
Su propuesta, conocida como "El plato para comer saludable", es una guía práctica para crear comidas balanceadas y nutritivas que se adapten a las necesidades de las personas modernas. A diferencia de otras dietas restrictivas, este modelo enfatiza la importancia de la calidad de los alimentos y no la cantidad, y promueve un enfoque más saludable y sostenible a largo plazo.
El plato saludable de Harvard: la estructura del cambio
El "plato para comer saludable" se presenta como una herramienta visual sencilla pero poderosa. Este modelo se basa en la idea de que la mayoría de las comidas deben ser ricas en alimentos nutritivos y fáciles de obtener. En su diseño, el plato se divide en tres partes esenciales: la mitad del plato debe ser para frutas y verduras, un cuarto para granos integrales, y el último cuarto para proteínas saludables.
1. La mitad del plato: frutas y verduras
Uno de los aspectos más destacados de este enfoque es la importancia de las frutas y verduras. Harvard recomienda que al menos la mitad de lo que comemos a diario provenga de estas categorías. La variedad y el color son esenciales, ya que diferentes tipos de frutas y verduras ofrecen distintos beneficios nutricionales. Las verduras son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, elementos que ayudan a mantener el cuerpo funcionando de manera óptima. Además, estas opciones son bajas en calorías, lo que facilita el control del peso.
Es importante recalcar que, dentro de este grupo, las patatas no deben considerarse como un vegetal. Aunque las patatas son una fuente de carbohidratos, su efecto en el azúcar en la sangre es considerablemente alto, lo que las hace menos beneficiosas en comparación con otras verduras.
Plato saludable
2. Un cuarto del plato: granos integrales
El siguiente componente fundamental del "plato para comer saludable" es la incorporación de granos integrales. Se recomienda que un cuarto del plato esté dedicado a alimentos como arroz integral, avena, quinoa, cebada y otros granos enteros. Los granos integrales son mucho más nutritivos que los granos refinados como el arroz blanco o el pan blanco, ya que retienen su fibra y otros nutrientes durante el proceso de molienda. Estos alimentos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan una fuente estable de energía.
Los expertos destacan que consumir granos integrales en lugar de granos refinados tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso, ya que los alimentos ricos en fibra contribuyen a la sensación de saciedad.
3. Un cuarto del plato: proteínas saludables
El último componente esencial de este modelo nutricional son las proteínas, que deben ocupar un cuarto del plato. Harvard recomienda optar por proteínas saludables provenientes de fuentes como el pescado, el pollo, las legumbres (lentejas, garbanzos), los frutos secos y las semillas. Estas fuentes de proteína son ricas en nutrientes, de fácil digestión y son versátiles para incorporar en diferentes recetas.
Es fundamental limitar las carnes rojas y procesadas, como el tocino y las salchichas, debido a su contenido elevado en grasas saturadas y sodio, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En su lugar, los expertos recomiendan elegir opciones magras que contribuyan a una dieta saludable sin comprometer la salud a largo plazo.
Aceites saludables: la elección correcta
El "plato para comer saludable" también enfatiza la importancia de elegir aceites saludables para cocinar o aliñar. Los aceites más saludables son aquellos ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva extra virgen, que es ideal para la salud cardiovascular, el aceite de canola, bajo en grasas saturadas y rico en omega-3, y el aceite de aguacate, que también es alto en grasas monoinsaturadas.
En cambio, los aceites más perjudiciales son aquellos que contienen grasas trans o grasas saturadas, como los aceites parcialmente hidrogenados, presentes en productos procesados, o el aceite de palma, alto en grasas saturadas. El aceite de coco, aunque popular, también contiene un alto nivel de grasas saturadas, lo cual puede elevar el colesterol.
Aliñar ensalada con aceite de oliva virgen extra
La importancia de las bebidas saludables
Además de la comida, las bebidas también juegan un papel crucial en la salud. El "plato para comer saludable" de Harvard recomienda optar por agua, café y té sin azúcar, ya que son bebidas sin calorías vacías.
Es fundamental evitar las bebidas azucaradas, como refrescos y zumos procesados, que no aportan nutrientes y pueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud. En cuanto a los lácteos, es recomendable limitar su consumo a una o dos porciones al día, favoreciendo las opciones bajas en grasa.
La actividad física, un complemento esencial
Las recomendaciones de Harvard no solo se refiere a la alimentación, sino que también subraya la importancia de mantenerse activo. Los expertos añaden un pequeño símbolo de una persona corriendo en el "plato saludable", lo que nos recuerda que la actividad física es esencial para el control de peso y la salud en general. No se trata solo de comer bien, sino también de cuidar el cuerpo a través de ejercicios que favorezcan la circulación, la movilidad y el bienestar mental.