La mejor y más saludable hora para irse a dormir

El ritmo de vida actual tiene consecuencias en la salud, especialmente en los relacionados con el sueño. Los cambios de turno en los trabajos, un prime time televisivo cada vez más tardío, un uso intenso de pantallas de móviles y ordenadores antes de ir a la cama, la sobreexposición a la luz artificial hacen que cada vez nos vayamos más tarde a la cama y que durmamos peor. En general, nuestra higiene del sueño va mal y eso puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud.

Todo estas circunstancias influyen en desajustar nuestro ciclo circadiano, ese que regula los cambios físicos, mentales y conductuales relacionados con el ciclo luz-oscuridad, día-noche y vinculados a la transición entre la vigilia y el sueño que marca el momento en que nuestro organismo establece que debemos dormir.

Este ciclo circadiano lo tienen a todos los seres vivos, tanto animales como vegetales, aunque cada especie tendrá el suyo propio según su naturaleza.

La hora de ir a la cama, la 'golden hour'

En el ritmo circadiano normal de los humanos, cuando empieza a oscurecer, nuestro cuerpo comienza a aumentar la temperatura corporal periférica y segrega una hormona llamada melatonina, producida por la glándula pineal. Es cuando comenzamos a sentir somnolencia y se produce el sueño durante la noche. A primera hora de la mañana, al exponernos a la luz, caen esos niveles de melatonina endógena, hay mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia.

Según un estudio publicado recientemente por European Heaart Journal, el momento adecuado para ir a dormir se encontraría entre las 22.00 y las 23.00 horas. Algunos la llaman la golden hour. Esta puede variar un poco en función de la cada individuo y de sus ajustes y sincronizaciones entre sus ritmos biológicos y su actividad social, que deben ir lo más coordinadas posibles para que el descanso sea realmente reparador y se cumplan las entre seis y ocho horas de sueños que se consideran adecuadas.

La investigación se basa en los datos de más de 88.000 participantes del Biobank de Reino Unido y asegura que hay una programación genética para sentir sueño sobre esa hora y despertarnos unas ocho horas más tarde. Lo que nos permitiría este horario es dormir en sincronía con nuestros ritmos circadianos naturales.

El ciclo circadiano humano

Estos ritmos circadianos establecen que alrededor de las 6 de la mañana se para la secreción de melatonina, que es la que regula el sueño, y sobre las 07.30 horas empieza a movilizarse el intestino, con lo cual a esas horas ya deberíamos estar en pie. Dos horas después se inicia la secreción de testosterona y pronto llegan las horas en torno al mediodía, cuando entramos en el nivel máximo de alerta y de actividad

Hasta las 15.30 horas dura esta situación y es a partir de esta hora cuando se reduce nuestro tiempo de reacción. Sobre media tarde tenemos un mejor funcionamiento cardiovascular y elasticidad, aumentando la tensión arterial. Con el declinar de la tarde, sobre las 19.00 horas, alcanzamos nuestra máxima temperatura corporal y unas dos horas más tarde, se inicia la secreción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Hacia las 22.30 horas se ralentizan los movimientos intestinales y sobre las 02.00 horas alcanzamos nuestra máxima relajación y sueño profundo. A las 04.30 horas nuestra temperatura corporal llega a su mínimo. A partir de este punto, vuelta a empezar.

Hay que tener en cuenta que a lo largo del año los periodos de luz y oscuridad cambian, por lo que los ritmos se modifican también, pero para mantener este ritmo existen unos sincronizadores externos como son los horarios de comida, de trabajo, de rutina social...

Los trastornos

Cualquier cambio en ellos, como los trabajos a turnos, los viajes largos en avión, cambios en las rutinas, el paso de horario de invierno a horario de verano y viceversa pueden producir una desincronización de nuestro sueño.

Hoy en día y cada vez con más frecuencia, nos encontramos enfermedades o trastornos derivados de la alteración del ritmo circadiano. Vivimos en una sociedad que tiende a regirse por patrones más irregulares.

Por ello, mantener un horario de sueño estricto y unas normas básicas debe ser fundamental, ya que por ejemplo entre otras funciones, mientras dormimos, nuestro cerebro se deshace de los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia, como la proteína beta-amiloide, que es la responsable del alzhéimer y de otros trastornos neurológicos.

También hay estudios de la asociación de trastornos del sueño con alteraciones inmunológicas, alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes mellitus y alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión.

Desde las sociedades médicas, cada vez se hace más hincapié en la importancia de un buen sueño, en cantidad y calidad.