En los últimos años, la microbiota ha dejado de ser una desconocida para convertirse en una de las claves para disfrutar de una buena salud. Tal y como explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), la microbiota es un conjunto de microorganismos que se encuentran en el cuerpo y que cumplen funciones importantes en la salud. “La microbiota es fundamental para tener una buena salud digestiva, ya que ayuda a proteger el aparato digestivo de otros microorganismos patógenos oportunistas (causantes de enfermedades), además de estimular el sistema inmunológico y ayudar a realizar parte de la digestión”, recalcan desde FEAD.
La alimentación, entre otras cosas, es importante para mantenerla sana y en ella el almidón resistente, un concepto del que cada vez se habla más, puede ser un gran aliado. Artículos, cuentas en redes sociales y podcast de nutricionistas y expertos en dietética no dejan de alabar este tipo de carbohidrato del que vamos a dar cinco claves para aprender a sacarle el máximo partido:
¿Qué es?
El almidón resistente es un componente que tienen algunos alimentos y, como indica su nombre, es resistente a nuestra digestión, es decir, que no es digerible para nuestras enzimas digestivas, pero sí para nuestra microbiota. Llega intacto hasta el intestino grueso y allí, la flora intestinal o microbiota, es capaz de fermentar los residuos que no han podido digerirse, obteniendo de ello sustancias aprovechables. Es ahí donde el almidón resistente se convierte en un interesante prebiótico.
¿Cuáles son sus beneficios?
Es un prebiótico y por tanto alimento para aquellas bacterias buenas que se encuentran en la microbiota. Entre sus beneficios, puede ayudar a mejorar la salud intestinal; es antinflamatorio; fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta; reduce el pH intestinal; disminuye el riesgo de cáncer de colon; mejora la absorción de minerales; y puede ayudar en la pérdida de grasa.
¿Qué alimentos contienen almidón resistente de forma natural?
Se encuentra en plátanos verdes, mangos, castañas, anacardos, pipas de girasol, legumbres, tubérculos y raíces (patatas, boniatos, yuca...), cereales y pseudocereales (trigo, espelta, Kamut, centeno, avena, arroz, maíz, mijo, quinoa...) y derivados como pan, pasta, harinas, galletas...
¿Cómo se puede preparar el almidón resistente?
A través del cocinado se puede conseguir que la pasta, el arroz o las patatas, por ejemplo, conviertan una parte de su almidón normal en resistente. Y es muy sencillo, la clave está en recalentarlos. Una vez hervidas las patatas, la pasta o el arroz, hay que dejarlos enfriar en la nevera durante 24 horas, y recalentarlas de nuevo para comerlos (sin superar los 130 grados).
¿Cuántos tipos de almidón existen?
Por un lado están los almidones de digestión rápida, que son aquellos que se absorben en 20 minutos, dan picos de glucemia y se encuentra en el pan blanco, la pasta y el arroz muy cocido. Por otro lado están los almidones de digestión lenta, que se absorben en 100 minutos, permiten un mejor control de la glucemia y se encuentra verduras, harinas y pasta integral, frutos secos, aguacate...
Por último, el almidón resistente se divide a su vez en cuatro tipos (según cuál sea el mecanismo que lo hace resistente):
- Tipo 1 o almidón inaccesible. No es digerible porque se encuentra encapsulado entre las paredes vegetales de legumbres, cereales integrales y semillas.
- Tipo 2 o almidón crudo. Difícil de digerir por su contenido en amilosa. Se encuentra en la patata y tubérculos crudos, raíces comestibles y plátano verde. Si se utilizan altas temperaturas al cocinar se hace digestible.
-Tipo 3 o retrogradado. Se llama almidón retrogradado porque se forma cuando algunos alimentos son cocinados y enfriados posteriormente (tubérculos, legumbres y cereales).
- Tipo 4 o modificado químicamente. Es un tipo de almidón artificial que se encuentra en productos procesados.