En verano, lo que solemos hacer es dejar todo atrás, la rutina, el trabajo, las obligaciones…, para poder descansar del ruido de la cuidad y su estrés. Los destinos más frecuentes en vacaciones son la playa o pueblos perdidos en las montañas con el único fin de desconectar de todo. Pero hay una rutina que no tenemos por qué dejar: el ejercicio.
La excusa de que paramos de hacer ejercicio en verano porque ya no estamos cerca de nuestro gimnasio de confianza ya no nos sirve. Y, aunque tomarse unos días de descanso tampoco es delito, en vacaciones los gimnasios se pueden sustituir por un sitio mucho más bonito y barato: la playa.
Un hombre haciendo ejercicio en la playa.
Aquí te proponemos una rutina exprés para hacer en la playa, sin materiales, y que no te llevará más de 20 minutos por la mañana, por la tarde o a cualquier hora en la que el sol no pegue con muchísima fuerza.
Rutina de entrenamiento
1. Sprint:
El cardio es una parte muy importante de nuestras rutinas de ejercicio y no mucha gente lo tiene en cuenta. Ahora que tenemos una explanada sin obstáculos para nosotros, ponernos una meta a unos 15 metros y hacer un sprint es un buen ejercicio para realizar. Recuerda volver trotando y haz el máximo número de series posibles durante 40 segundos.
El cardio es una parte muy importante en nuestras rutinas.
2. Zancadas alternas hacia delante:
Para ejercitar toda la parte anterior de la pierna (glúteos y femoral) el ejercicio perfecto son las zancadas. Si este ejercicio ya nos es complicado en un gimnasio, aquí se dificulta por la inestabilidad de la arena.
Para poder hacerlo bien, debemos colocarnos de pie y dar un paso hacia delante con una pierna, hasta que ambas se queden a 90º, volver y repetir el proceso. Complétalo con sentadillas para que trabaje toda la pierna de forma correcta y repítelo durante 40 segundos a un ritmo rápido.
3. Sentadillas con salto hacia delante:
Así complementarás el trabajo en tus piernas. Junta tus pies al ancho de tu cadera y da un salto hacia delante, ayudándote de tus brazos y cayendo con las rodillas flexionadas en 90º, como si te estuvieras sentando. Hazlas durante 30 segundos avanzando en la arena. También se llaman saltos de rana y descubrirás por qué cuando lo pruebes.
4. Plancha y escalador:
Dos ejercicios que combinados se convertirán en el ideal para tu rutina. Colócate en posición de plancha isométrica, con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros, y sube de forma alterna tus rodillas al pecho. Realiza este ejercicio durante 1 minuto. Si se te complica, puedes simplemente apoyar tus antebrazos en la arena y levantar la zona de tus escapulas y caderas hasta formar una tabla.
5. Plancha lateral con rotación:
Colócate en plancha lateral con la mano debajo del hombro y el brazo extendido. Levanta el máximo posible el brazo contrario en línea con el otro y pon un pie sobre el otro, si no puedes, adelanta un poco la pierna que queda por encima. Levanta la cadera y mantenla arriba. Una vez te has colocado, baja el brazo de arriba hacia la axila contraria haciendo un movimiento de rotación, como si estuvieras enhebrando una aguja. Haz 20 repeticiones en cada lado.
La plancha con rotación lateral, uno de los ejercicios más comunes.
6. Burpees:
Un ejercicio explosivo que puedes hacer en cualquier lado y momento. Colócate en la posición de sentadilla, da un salto con palmada arriba y baja hasta el suelo para hacer una flexión hasta tocar el suelo con el pecho. A continuación impúlsate hacia arriba y baja a hacer una sentadilla. Repite este ejercicio el máximo número de veces en 40 segundos.
7. Skipping en el agua:
Para terminar, sitúate donde el agua te cubra hasta los muslos y eleva de forma alterna tus rodillas hasta la cadera. Hazlo de forma intensa durante 40 segundos sin descanso.
Cuando termines, date un baño y ¡a descansar!