La técnica de respiración que te ayuda a calmar el estrés y reducir la ansiedad en tan sólo 5 minutos

La respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja o "box breathing", es una técnica de respiración utilizada en el yoga y la meditación para promover la calma y reducir el estrés y la ansiedad. Esta práctica sencilla pero efectiva consiste en igualar las cuatro fases de la respiración: inhalación, retención del aire, exhalación y pausa tras la exhalación, cada una de las cuales se realiza en un conteo de cuatro segundos.

¿Qué es la respiración cuadrada?

La respiración cuadrada es una técnica de control de la respiración que se utiliza para inducir un estado de relajación profunda. Es ampliamente practicada no solo en el yoga, sino también en terapias psicológicas y prácticas de meditación. La técnica se llama "cuadrada" porque las cuatro fases de la respiración son de igual duración, formando un patrón uniforme que puede visualizarse como un cuadrado.

¿Cómo practicar la respiración cuadrada?

La técnica de la respiración cuadrada se puede practicar en cualquier lugar siguiendo estos sencillos pasos:

1. Encuentra un lugar tranquilo: Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Puedes cerrar los ojos para mejorar la concentración.
2. Inhala: Toma una inhalación profunda y lenta por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones y expande tu abdomen.
3. Retén el aire: Mantén el aire en tus pulmones mientras cuentas nuevamente hasta cuatro. Este es un momento de quietud y suspensión.
4. Exhala: Exhala lentamente por la boca durante una cuenta de cuatro, vaciando completamente tus pulmones.
5. Pausa: Tras la exhalación, detén la respiración y cuenta hasta cuatro antes de comenzar el ciclo nuevamente.

Repite este ciclo al menos cinco veces o durante unos minutos, hasta que sientas una notable sensación de calma y relajación.

La última parte del cuadrado, la de mantener la respiración, es la que más suele costar a la hora de empezar a practicar esta técnica. Para poder realizar la respiración correctamente y no sentir una sensación de ahogo que haga todo lo contrario a relajarnos es recomendable adaptar los tiempos a tres segundos, en vez de a cuatro, o a dos si fuese necesario. De esta forma, se realizarían tres segundos inhalar, tres retener el aire, otros tres exhalar y, por último, tres segundos manteniendo la respiración. Según se vaya controlando la técnica, es recomendable ir aumentando los tiempos hasta los cuatro segundos.

Beneficios de la respiración cuadrada

La respiración cuadrada ofrece múltiples beneficios para la salud mental y física:

1. Reducción del estrés y la ansiedad

Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las respuestas de descanso y digestión. Al ralentizar la respiración y enfocarse en un patrón rítmico, el cuerpo reduce la producción de hormonas del estrés como el cortisol, lo que ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés.

2. Mejora la concentración y el enfoque

La respiración cuadrada requiere atención plena en la respiración y en el conteo, lo que puede mejorar la capacidad de concentración y el enfoque. Esta técnica es especialmente útil antes de actividades que requieren una alta concentración, como exámenes o presentaciones importantes.

3. Promueve la relajación y el sueño

Practicar la respiración cuadrada antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para un sueño reparador. Esta técnica puede ser una herramienta eficaz para quienes sufren de insomnio o dificultades para conciliar el sueño debido al estrés.

Técnicas de respiración para calmar el estrés y despejar la mente Pixabay

4. Equilibrio emocional

La respiración cuadrada puede ayudar a regular las emociones y proporcionar una mayor estabilidad emocional. Al reducir el estrés y la ansiedad, esta técnica puede mejorar el estado de ánimo general y fomentar una sensación de bienestar.

Incorporación de la respiración cuadrada en la vida diaria

Para aprovechar al máximo los beneficios de la respiración cuadrada, es útil incorporarla en la rutina diaria. Tomarse 5 minutos para practicar esta técnica de respiración tan sencilla y eficaz, al inicio del día o antes de dormir, puede cambiar enormemente la perspectiva y producir un bienestar emocional que nos ayudará a comenzar el día con serenidad o a conciliar mejor el sueño y calmar la mente antes de dormir.

• Inicio del día: Practica la respiración cuadrada al comenzar el día para establecer un tono calmado y equilibrado.
• Pausas durante el trabajo: Toma descansos breves para practicar esta técnica y reducir la tensión acumulada.
• Antes de situaciones estresantes: Utiliza la respiración cuadrada antes de enfrentar situaciones que generen ansiedad, como reuniones importantes o eventos públicos.
• Antes de dormir: Dedica unos minutos a la respiración cuadrada para facilitar la transición al sueño.