La práctica regular de ejercicio, ir a un gimnasio, practicar algún deporte con más o menos intensidad o simplemente el andar una hora al día son las opciones más habituales para mantenerse sano y en forma.
Para ello mantener una alimentación equilibrada y proporcional al esfuerzo a realizar es fundamental antes de ponerse a hacer ejercicio.
El realizar una actividad física en ayunas no es bueno para nuestro cuerpo y lo más recomendable es comer una hora antes. Sobre todo hidratos de carbono, que previenen y retrasan la fatiga muscular y proporcionan energía de manera lenta y prolongada.
Desde Nutritienda recomiendan estos alimentos para antes de realizar ejercicio, aunque muchos de ellos también pueden tomarse después y reportarnos los mismos o más beneficios.
Almendras
Son uno de los alimentos más ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados, también tienen otros minerales como el magnesio, fósforo y es una gran fuente de antioxidantes gracias a la vitamina E. Son saciantes y dan mucha energía. Se pueden tomar solas como aperitivo o en ensaladas y acompañamientos.
Pasta
Es el alimento más utilizado por cualquier deportista, debido a la cantidad de carbohidratos que contiene, y aporta mucha energía. Es un alimento muy versátil y se puede tomar con multitud de salsas, en ensalada, como guarnición, etc.
Arroz
Es un cereal que aporta mucha energía gracias a los hidratos de carbono que posee. Es un alimento de fácil digestión, por ello, es fundamental que los deportistas lo tomen antes de cualquier ejercicio. Además de su gran contenido en hidratos de carbono, aporta cierta cantidad de proteínas y destaca porque es fuente de vitamina B6 y B3. Se puede tomar de multitud de maneras: hervido y tomarlo solo, con un poco de salsa de tomate, con una salsa de curry, en ensalada, hacerse una sopa, o incluso en postres como el arroz con leche.
Quinoa
Tiene gran concentración de proteínas, contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales y es uno de los cereales más utilizados por los deportistas. Tiene un índice glucémico bajo por lo que es bueno para antes de hacer deporte y posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6. Al igual que el arroz, una vez hervido se puede tomar de muchas maneras: tal cuál, con salsas, acompañado de verduras, en ensaladas, en un batido o con frutas y yogur.
Arándanos
Son fuente de vitamina C y por su aporte en hidratos de carbono es una opción ideal. Como cualquier fruta, aportan vitaminas y minerales. Se pueden tomar solos, mezclados con yogur o en batido.
Guisantes
Esta legumbre aporta aminoácidos esenciales, sustancias que forman las proteínas, encargadas de crear y reparar tejidos. Poseen hidratos de carbono de asimilación lenta. Es decir, su aporte de hidratos se prolonga más en el tiempo. Además, son fuente de fibra (prolongando la sensación de saciedad), fósforo, potasio y vitaminas como la tiamina y la niacina. Se pueden tomar de acompañamiento a por ejemplo una pechuga de pollo a la plancha, en macedonia de verduras o simplemente rehogados.
Cuscús
Es un derivado del trigo que proporciona energía de manera prolongada y sacia más que otras pastas. Además de carbohidratos posee proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, ácido pantoténico, ácido fólico y riboflavina. Se puede tomar en solo o en ensalada con verduras.
Huevos
Son indispensables por proporcionar proteína de gran calidad con un alto valor biológico, además aporta aminoácidos esenciales. Contiene una amplia gama de vitaminas, minerales que lo hace muy completo. Su aporte de proteínas contribuye a que aumente la masa muscular. La clara, concretamente, aporta proteínas como la ovoalbúmina, que ayuda en esta función. Se puede tomar cocido, escalfado, pasado por agua o en batido.
Soja
Es una legumbre fuente de calcio, que ayuda a que los huesos se mantengan en buenas condiciones, es rica en fibra y contiene isoflavonas y aminoácidos esenciales. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y es interesante por su alto contenido en proteínas, que favorecen el aumento de la masa muscular. Se puede tomar en batidos, en brotes en ensalada o como salsa sobre arroz o quinoa.
Acelgas
Son fuente de hierro, un mineral que contribuye la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Tienen otro mineral muy importante como el magnesio, que ayuda al equilibrio electrolítico. Se pueden tomar rehogadas, en puré, con patatas o en un guiso.
Plátanos
Es una de las frutas más ricas en potasio, un mineral fundamental para los deportistas ya que permite el funcionamiento normal de los músculos, también es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar antes, durante y después del ejercicio ya que contiene minerales que ayudan a recuperar las sales que se pierden y así prevenir calambres, además, aporta hidratos de carbono de alto índice glucémico, ideales para conseguir energía de forma inmediata. Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.
Pollo
Es un alimento muy completo, rico en minerales esenciales, como el fósforo, vitamina B6, niacina y ácidos grasos monoinsaturados, y sobre todo es una carne rica en proteínas de alto valor biológico indispensable para el desarrollo de la masa muscular, por lo que es perfecto para tomar antes y después de hacer ejercicio. Se puede tomar de múltiples maneras, a la plancha, asado, en ensalada o en sopa.