La fisiología de la mujer va cambiando con el paso de los años, desde la pubertad hasta la menopausia. Los cambios hormonales afectan al metabolismo, los músculos y los tejidos.
Los ejercicios de resistencia muscular son un buen aliado para combatir estos cambios, ya que ayudan a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).
Las expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius y Cristina Rotllan destacan los siete beneficios físicos, fisiológicos y mentales que tiene para las mujeres entrenar la fuerza.
1- Reduce el riesgo de lesiones. Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Aportan más estabilidad a las articulaciones lo que contribuye a evitar lesiones, sobre todo de rodilla o de espalda y en mujeres mayores.
2- Contribuye a la pérdida de grasa. Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa. Por eso, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor y podrmeos perder más peso.
3- Ayuda a prevenir la osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y de columna vertebral, lo que afectará a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Aumentar la masa muscular mejorará la densidad ósea y ayudará a prevenir la osteoporosis.
4- Mejora la salud mental. Con los ejercicios de fuerza se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental.
5- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes. Entrenar los músculos mejorará la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el azúcar de la sangre. En el caso de las mujeres embarazadas, combinar los ejercicios de fuerza con los aeróbicos les aportará múltiples beneficios como un mejor riesgo de sufrir diabetes gestacional, mantener la forma física y reducir las posibilidades de un parto por cesárea.
6- Combate los efectos del envejecimiento como la sarcopenia. El entrenamiento de la fuerza puede evitar este síndrome que consiste en una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores, la cual puede provocar una discapacidad física o una menor calidad de vida.
7- Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico. Este tipo de ejercicios mejora la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina.
Entrenamientos, de dos a cuatro veces por semana
En la infancia, los ejercicios de resistencia muscular aportan beneficios para la salud ósea y prevendrán de la osteoporosis en la edad adulta. En la menopausia, la disminución de estrógenos puede ocasionar una pérdida de masa muscular y causar problemas de osteoporosis, fragilidad ósea y riesgo de caída.
Las expertas de UOC recomiendan realizar ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana en días alternos. Es importante calentar y estirar antes de iniciar los ejercicios. No hace falta usar máquinas ni levantar grandes pesos, sino que lo importante es hacer los movimientos correctamente.
Dieta equilibrada e hidratación
Cuando se trabaja la fuerza física es importante seguir una dieta equilibrada y una buena hidratación. La ingesta de proteínas después de hacer ejercicio facilita la capacidad de generar músculo más que una dieta rica en carbohidratos.
La obesidad se asocia a una baja calidad muscular, es decir, a una disminución de la capacidad de producir fuerza por masa muscular.
Estudios recientes señalan que la combinación de ejercicio aeróbico moderado con el entrenamiento de la fuerza muscular aportan más beneficios que otros programas en los que solo se tiene en cuenta el ejercicio cardiovascular.