La siesta, una costumbre profundamente arraigada en algunas culturas, no solo es una forma de descanso, sino también un hábito que puede tener múltiples beneficios para la salud si se realiza correctamente. Sin embargo, surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debe durar la siesta para aprovechar sus ventajas sin interferir con el sueño nocturno?
Según expertos en salud y sueño, la duración ideal de una siesta depende de varios factores, desde la edad hasta las necesidades individuales. A continuación, desglosamos lo que los especialistas recomiendan.
El papel de la siesta en el bienestar
Las siestas no son solo una excusa para desconectar durante el día; pueden tener efectos positivos en la salud física y mental. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, una breve siesta puede mejorar la memoria, reducir el estrés y aumentar la alerta. Además, es especialmente útil para aquellas personas que no logran dormir lo suficiente por la noche, ayudándoles a compensar el déficit de descanso.
Sin embargo, no todas las siestas son iguales. La duración y el momento del día en que se duerme la siesta son cruciales para maximizar sus beneficios y evitar efectos secundarios, como la inercia del sueño, esa sensación de aturdimiento que a veces se experimenta al despertarse.
Chica duerme la siesta en el sofá
¿Cuál es la duración ideal de una siesta?
Los especialistas coinciden en que la duración óptima de una siesta debe ser breve para evitar entrar en etapas profundas del sueño, lo que podría causar dificultades para despertarse y afectar el sueño nocturno. Según el doctor Matthew Walker, experto en neurociencia y autor del libro 'Why We Sleep', las siestas ideales suelen durar entre 10 y 20 minutos. Este intervalo permite que el cuerpo y la mente descansen sin entrar en una fase de sueño profundo, lo que facilita una sensación de frescura al despertar.
Por otro lado, una siesta más larga, de entre 60 y 90 minutos, podría ser útil en circunstancias específicas, como antes de un turno nocturno o después de un periodo de sueño insuficiente prolongado. Estas siestas permiten completar un ciclo completo de sueño, lo que puede ser reparador, pero conllevan el riesgo de dificultar el descanso nocturno si se toman en horarios inadecuados.
El momento perfecto para la siesta
Además de la duración, el momento en que se toma la siesta es fundamental. Los expertos recomiendan realizarla entre las 13:00 y las 15:00 horas, cuando el ritmo circadiano natural del cuerpo genera una ligera caída en la energía. Este es el momento en que la siesta es más efectiva y menos probable que interfiera con el sueño nocturno.
Echar una siesta demasiado tarde en el día puede alterar el reloj interno del cuerpo y dificultar conciliar el sueño por la noche. Por ello, quienes tienen problemas de insomnio deben evitar las siestas o limitarse estrictamente a las recomendaciones de tiempo y horario.
Despertarse de la siesta
Los beneficios de la siesta para distintos grupos
La necesidad y los beneficios de la siesta varían según la edad y las circunstancias:
- Niños y adolescentes: En la infancia, las siestas son esenciales para el desarrollo, ya que contribuyen al crecimiento físico y cognitivo. En adolescentes, aunque no son imprescindibles, pueden ser útiles para combatir la somnolencia causada por la falta de sueño nocturno.
- Adultos: Para los adultos, una breve siesta puede ser una herramienta para recargar energías y mejorar la productividad, especialmente después de una jornada laboral intensa o una comida pesada.
- Personas mayores: En la tercera edad, las siestas son comunes debido a la fragmentación del sueño nocturno. Los especialistas sugieren que estas siestas sean cortas para evitar desequilibrios en los patrones de sueño.
Precauciones para una siesta efectiva
Aunque la siesta tiene múltiples beneficios, es importante seguir ciertas pautas para maximizar su eficacia:
- Duración controlada: Utilizar un despertador puede ayudar a limitar la siesta a 20 minutos.
- Entorno adecuado: Buscar un lugar tranquilo, oscuro y fresco facilita el descanso.
- Evitar siestas prolongadas: Dormir más de 90 minutos puede interrumpir el ciclo de sueño nocturno.
Cuando evitar la siesta
A pesar de sus ventajas, no todas las personas se benefician de este hábito. Quienes padecen insomnio crónico o tienen dificultades frecuentes para conciliar el sueño deben evitar las siestas, ya que pueden agravar estos problemas. En estos casos, los especialistas recomiendan enfocarse en mejorar la higiene del sueño nocturno.