Ni en tortilla de patata ni fritos: la mejor forma de consumir huevos para aprovechar al máximo sus propiedades

Los huevos son uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen. Su alto contenido en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales los convierte en una opción excelente para cualquier dieta. Sin embargo, la forma en la que se cocinan puede influir significativamente en la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber.

Aunque muchas personas disfrutan los huevos fritos o en tortilla de patata, estas preparaciones pueden no ser las más saludables ni las que mejor conservan sus propiedades. ¿Cuál es, entonces, la mejor manera de consumir huevos para obtener el máximo beneficio nutricional?

La importancia de la preparación de los huevos

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que poseen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para el organismo. Además, es una fuente importante de vitaminas A, D, E y del grupo B, así como de minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, el método de cocción puede afectar la disponibilidad de estos nutrientes.

Algunas técnicas de cocinado pueden degradar ciertas vitaminas o aumentar el contenido en grasas saturadas si se usan aceites poco saludables. Por ejemplo, cuando se fríe un huevo en aceite abundante, se incrementa su aporte calórico y se pueden formar compuestos perjudiciales para la salud, como las grasas trans o la acrilamida.

Cartón de huevos Pixabay

¿Son los huevos fritos y la tortilla de patata opciones saludables?

Freír los huevos en aceite, especialmente en aceites refinados o reutilizados, puede reducir su calidad nutricional. No obstante, si se utiliza una cantidad moderada de aceite saludable, como el de oliva virgen extra, y se evita el sobrecalentamiento, el impacto negativo puede reducirse.

Los expertos en nutrición aclaran que, aunque es seguro comer huevos fritos ocasionalmente, se recomienda no hacerlo de forma habitual. Para una dieta equilibrada, es preferible optar por métodos de cocción que no requieran añadir grasas trans, como hervir o escalfar huevos.

Por otro lado, la clásica tortilla de patata, aunque deliciosa, es una opción que puede disfrutarse con moderación. Para hacerla más equilibrada desde el punto de vista nutricional, se puede reducir la cantidad de aceite empleado en su preparación o aumentar la proporción de claras en lugar de yemas. Dado que suele cocinarse con una cantidad considerable de aceite y patatas, su densidad calórica es elevada. No obstante, no es necesario eliminarla de la dieta, sino integrarla ocasionalmente dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Huevo frito en una sartén junto a dos rebanadas de pan. Freepik

La mejor forma de consumir huevos: cocidos o escalfados

Los expertos en nutrición coinciden en que los huevos cocidos o escalfados son la mejor opción para maximizar sus beneficios. Cuando se cocinan de estas maneras, los huevos mantienen sus proteínas intactas y conservan la mayor parte de sus vitaminas y minerales.

• Huevos cocidos: Hervir los huevos en agua durante unos 10 minutos permite que la clara y la yema se cocinen completamente sin necesidad de añadir grasas. Además, esta preparación facilita la digestión y evita la formación de compuestos dañinos.
• Huevos escalfados: Cocinar los huevos en agua caliente sin llegar a hervir es otra excelente alternativa. Esta técnica permite obtener un huevo con una yema ligeramente líquida, lo que facilita la absorción de nutrientes como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular.

Tostada integral con aguacate y huevo escalfado Freepik

Otros métodos saludables de preparación

Además de los huevos cocidos y escalfados, existen otras formas saludables de consumir este alimento sin perder sus propiedades nutricionales:

• Huevos al vapor: Cocinar los huevos al vapor reduce la exposición al calor directo y ayuda a preservar sus nutrientes mejor que el hervido tradicional.
• Huevos revueltos sin aceite o con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra: Si se cocinan a fuego lento y con un poco de agua o una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, los huevos revueltos pueden ser una opción saludable perfecta para incluir en el desayuno o en la cena.
• Horneados: Preparar huevos al horno en moldes de silicona o cerámica sin añadir grasas puede ser una alternativa baja en calorías y versátil. De esta esta misma manera, también podemos cocinarlos en la freidora de aire.

En definitiva, el huevo es un alimento altamente nutritivo, pero la manera en la que se cocina influye en su valor nutricional y en su impacto en la salud. Aunque fritos o en tortilla de patata son opciones populares, no son las más recomendables desde el punto de vista nutricional. Para aprovechar al máximo sus propiedades, lo ideal es consumirlos cocidos, escalfados o preparados con métodos que eviten el uso excesivo de grasas. De esta manera, se puede disfrutar de todos sus beneficios sin comprometer la salud.