Ni pistachos ni anacardos: el fruto seco olvidado que reduce la inflamación y adelgaza

La relación entre los frutos secos y la salud es ampliamente conocida. Sin embargo, mientras anacardos, almendras y pistachos ocupan titulares, hay un fruto seco que, sin hacer tanto ruido, destaca por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para contribuir a la pérdida de peso.

Este pequeño tesoro natural, lleno de nutrientes esenciales, ha ganado el reconocimiento de la ciencia por su capacidad para reducir la inflamación y favorecer la saciedad. A continuación, desglosamos todo lo que necesitas saber sobre las nueces y sus sorprendentes beneficios.

Propiedades antiinflamatorias de la nuez

Una de las características más sobresalientes de la nuez es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA), que ha demostrado ser eficaz en la reducción de la inflamación en el organismo. La inflamación crónica es un problema que afecta a millones de personas y se relaciona con enfermedades como la artritis, el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Al ser rica en estos ácidos grasos esenciales, la nuez ayuda a disminuir la producción de moléculas inflamatorias en el cuerpo, promoviendo un estado de salud general óptimo. Además, su contenido en polifenoles, unos antioxidantes naturales, potencia su efecto antiinflamatorio y contribuye a proteger las células del daño oxidativo, otro factor que desencadena procesos inflamatorios.

Omega-3 y su relación con la salud

Los omega-3 son conocidos por su capacidad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, además de mejorar la salud del corazón. Al incluir nueces en la dieta diaria, se puede aprovechar esta acción protectora que también se relaciona con una menor acumulación de grasa abdominal, un factor clave en la reducción de inflamación sistémica.

Nueces Pexels

Las nueces como aliadas para adelgazar

Contrario a la creencia de que los frutos secos pueden hacer engordar debido a su alto contenido calórico, numerosos estudios sugieren que las nueces pueden, en realidad, ayudar a perder peso cuando se consumen en cantidades moderadas. Este fruto seco es rico en fibra y proteínas, lo que lo convierte en un alimento altamente saciante, reduciendo la probabilidad de consumir calorías adicionales a lo largo del día.

La fibra y las proteínas como aliados

La fibra presente en las nueces contribuye a la regulación de la digestión y promueve la salud intestinal. Además, al ser rica en proteínas de origen vegetal, su ingesta también ayuda a preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Ambas propiedades juntas facilitan el control del peso, ya que hacen que la sensación de saciedad dure más tiempo, limitando los antojos y la ingesta excesiva de alimentos.

Calorías y control de peso

Aunque las nueces son relativamente calóricas, algunos estudios sugieren que nuestro cuerpo no absorbe todas sus calorías debido a la estructura de sus grasas. Se estima que aproximadamente un 20% de las calorías de las nueces no se metabolizan en el sistema digestivo, lo que significa que su impacto real sobre el peso puede ser menor de lo esperado.

Comer nueces Freepik

Beneficios adicionales para la salud

Además de su capacidad para reducir la inflamación y ayudar en el control del peso, las nueces ofrecen una gama de beneficios adicionales que las convierten en un complemento excelente en cualquier dieta saludable.

Salud cerebral

Las nueces son conocidas como “alimento para el cerebro” gracias a su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y omega-3, nutrientes que favorecen la memoria y la concentración. El consumo de nueces se ha relacionado con una mejora en las funciones cognitivas y una disminución del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Mejora de la salud cardiovascular

Diversos estudios han encontrado que las nueces pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, ya que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y mejorar la flexibilidad de las arterias. Esto disminuye el riesgo de hipertensión y de enfermedades cardiovasculares, problemas de salud que afectan a un amplio sector de la población.

Regulación del azúcar en sangre

Para las personas con diabetes o prediabetes, las nueces pueden ser una buena opción, ya que sus grasas saludables ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Al no causar picos en los niveles de azúcar, las nueces se convierten en un snack ideal para mantener la energía sin afectar negativamente el metabolismo.

Cómo incluir las nueces en la dieta diaria

Incorporar nueces en la alimentación diaria es sencillo y puede adaptarse a cualquier estilo de vida. A continuación, algunas ideas prácticas para aprovechar sus beneficios:

• En el desayuno: Añadir un puñado de nueces al yogur o a la avena proporciona un extra de proteínas y grasas saludables.

Bol de yogur con frutos secos y fruta para desayunar Freepik

• Como snack: Unas pocas nueces entre comidas son ideales para saciar el hambre sin caer en alimentos menos saludables.
• En ensaladas: Las nueces añaden un toque crujiente y nutritivo a cualquier ensalada verde.

Ensalada de temporada con higos y nueces Freepik

• En platos cocinados: También se pueden incorporar en salsas y platos de pasta para darles una textura diferente y más nutrientes.
• En batidos: Mezclar nueces con frutas y verduras en batidos ayuda a enriquecer su perfil de nutrientes y su sabor.