Ni una ni dos: ¿cuántas veces a la semana deberías comer legumbres?

Actualizado hace 3 horas

Las legumbres han sido un pilar fundamental en la dieta humana desde tiempos antiguos. Su riqueza en proteínas, fibra y micronutrientes esenciales las convierte en un alimento altamente beneficioso para la salud.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuántas veces a la semana es recomendable consumirlas para aprovechar al máximo sus propiedades sin generar desequilibrios en la alimentación.

Recomendaciones de expertos en nutrición

Diversos organismos de salud y nutrición, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Española de Nutrición (FEN), recomiendan el consumo de legumbres entre dos y cuatro veces por semana. Esta frecuencia permite obtener los nutrientes esenciales sin afectar la digestión ni generar problemas de absorción de otros alimentos.

Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, las legumbres pueden consumirse incluso con mayor regularidad, ya que representan una de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal. En estos casos, se recomienda combinarlas con cereales integrales para mejorar la calidad proteica y asegurar un perfil de aminoácidos más completo.

Diferentes variedades de legumbres. Freepik

Beneficios de las legumbres para la salud

Las legumbres aportan una gran cantidad de beneficios al organismo. Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir enfermedades digestivas, como el estreñimiento. Además, su bajo índice glucémico las convierte en una opción ideal para personas con diabetes, ya que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Otro de los grandes beneficios de las legumbres es su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Gracias a su riqueza en ácidos grasos insaturados y fitoquímicos, contribuyen a la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y mejoran la salud del corazón. Asimismo, su aporte en minerales como el hierro, el potasio y el magnesio fortalece el sistema inmunológico y el equilibrio electrolítico del organismo.

Plato de garbanzos caseros con arroz y zanahoria. Freepik

Cómo incorporar las legumbres en la dieta de forma equilibrada

Para aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres, es importante variar su consumo y prepararlas de diferentes maneras. Algunas opciones incluyen guisos tradicionales, ensaladas frescas, purés y cremas, hamburguesas vegetales y hummus. Además, es recomendable combinarlas con verduras, cereales y grasas saludables para mejorar su digestibilidad y aumentar la absorción de nutrientes.

También es fundamental prestar atención a la preparación de las legumbres. Remojarlas durante varias horas antes de cocinarlas ayuda a reducir los antinutrientes que pueden interferir en la absorción de minerales esenciales. Además, este proceso facilita la digestión y evita molestias intestinales, como la hinchazón y los gases.

Plato de lentejas y cuchara. Freepik

Consideraciones para diferentes grupos de población

Si bien las legumbres son un alimento altamente recomendable, algunas personas pueden necesitar ajustar su consumo en función de sus necesidades específicas:

• Personas con problemas digestivos: Quienes padecen síndrome de intestino irritable o enfermedades inflamatorias intestinales pueden experimentar molestias al consumir legumbres. En estos casos, se recomienda introducirlas en pequeñas cantidades y optar por preparaciones más suaves, como cremas o purés.
• Niños y adultos mayores: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y minerales para estas poblaciones. Sin embargo, su textura puede dificultar su consumo, por lo que es recomendable optar por preparaciones más blandas y combinarlas con otros alimentos para mejorar su aceptación.
• Deportistas y personas con alta demanda energética: Para quienes realizan actividad física intensa, las legumbres pueden ser una fuente importante de energía y recuperación muscular. Se recomienda combinarlas con proteínas de alto valor biológico y grasas saludables para optimizar su aporte nutricional.

Plato de lentejas, garbanzos y brócoli. Freepik

El consumo regular de legumbres es altamente beneficioso para la salud y debe formar parte de una alimentación equilibrada. Siguiendo las recomendaciones de los expertos, se sugiere incluirlas entre dos y cuatro veces por semana, adaptando su preparación a las necesidades individuales. Su versatilidad en la cocina permite disfrutar de una dieta variada y nutritiva, contribuyendo a la prevención de enfermedades y al bienestar general.