Obesidad, colesterol, triglicéridos o enfermedades cardiovasculares son términos asociados al excesivo consumo de alimentos ricos en grasas, pero lo cierto es que no todas las grasas son malas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija que el consumo de grasas no debe superar el 30% de las calorías que consumimos a diario. A partir de ahí, debemos saber cuáles sí y cuáles no tenemos que incluir en nuestra dieta.
Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras se consideran nocivas para la salud, mientras que las segundas son imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo y debemos incluirlas en la dieta diaria. Nuestro cuerpo se encarga de procesarlas y de obtener de ellas los nutrientes que necesita.
Las grasas saturadas debemos consumirlas con moderación y están en alimentos ricos en proteínas como la carne, la mantequilla o el aceite de coco.
Las grasas que debemos evitar a toda costa son las grasas trans, ya que son muy dañinas para nuestro organismo. Son ácidos grasos insaturados que se producen de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida en un proceso llamado hidrogenación.
Estas grasas trans se encuentran en alimentos congelados como los canelones, pizzas o helado; productos fritos o empanados como las croquetas; aperitivos salados, como las patatas fritas; galletas; grasas sólidas como las margarinas y mantecas; bollería industrial; pasteles y tartas y comida rápida.
Las grasas insaturadas son las más saludables y las que debemos introducir en nuestra dieta habitual. Son de dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras, omega 9, tienen grandes beneficios como contrarrestar el colesterol malo con bueno y ayudan a eliminar la grasa abdominal. Están en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, los cacahuates y los frutos secos.
Las poliinsaturadas, omega 3 y omega 6, están en los pescados, sobre todo en pescado azul, atún y salmón, así como en los mariscos. También están presentes en huevos, soja y en algunos aceites vegetales. Son buenas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Vamos a ver a continuación algunos beneficios de ocho alimentos ricos en grasas saludables, que además de cuidar de tu salud pueden convertirse en tus grandes aliados para perder algún que otro kilo.
- Frutos secos. Tienen un alto contenido en grasas saludables, sobre todo las nueces. También son ricos en fibra y tienen un elevado poder saciante.
- Cacahuetes. Frente a lo que podríamos pensar, los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres como las lentejas o las alubias. Son una fuente importante de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra y proteínas vegetales con un alto poder saciante, otro aliado para perder peso.
- Pipas de girasol, calabaza, sésamo o chía. Son semillas comestibles que aportan una elevada cantidad de grasas saludables y se pueden añadir en ensaladas o en purés.
- Aguacate. Contiene Omega 3 y ácidos vegetales como el ácido oléico. Es la fruta con más grasas saludables, la mayoría monoinsaturadas. Como guacamole, con ensalada de pollo o en un tartar con calabacín y langostinos son algunas de las formas de consumirlos.
- Aceite de oliva virgen extra. Aporta grasas insaturadas y polifenoles, los cuales reducen la inflamación en nuestro cuerpo. Son saciantes y muy valiosos en dietas de adelgazamiento.
- Aceitunas. Tienen mucha fibra y son saciantes, lo que las convierte en una buena opción para un aperitivo saludable o un buen acompañamiento para una rica ensalada.
- Salmón. Nos aporta ácidos grasos omega 3, lo que se traduce en menos grasas y más masa magra, y es ideal para adelgazar con salud. Sardinas, anchoas, atún o jurel, al horno, a la plancha o en conserva, también son una buena opción.
- Huevos. Un huevo tiene 8,5 gramos de grasas, la mayoría monoinsaturadas y en la yema. Si estás en pleno proceso de adelgazamiento, puedes optar por consumir solo la clara.