Los refrigerios o los tentempiés son unas comidas rápidas entre horas para aguantar hasta la comida principal y evitar llegar con ansia al momento de sentarse a la mesa. Para ello son muy útiles los snacks, los aperitivos en el más amplio sentido del término.
Pero tiene el problema que pueden ser un riesgo para llevar una dieta saludable ya que los más comunes son muy grasientos o procesados. Pero con un poco de atención y muy poco esfuerzo podemos elaborar algunos que resulten nutritivos, sanos y calmen el apetito lo justo.
Así, estos pequeños hitos alimenticios pueden ser importantes para las personas que tratan de perder peso o se inician en una dieta, ya que saciarse entre horas evita que las personas ingieran grandes cantidades de comida la próxima vez que se sienten en la mesa.
Además, comer snacks entre horas ayuda a aportar un plus de energía a mitad de la jornada laboral o antes de practicar ejercicio. Por ello, en el momento de elegir un pica pica de entre horas, incluiremos una fuente de proteína, como frutos secos, lácteos bajos en grasa o granos integrales. Como acompañamiento, añadir otro bajo en azúcar, en sal o algo fresco como frutas o verdura.
Ocho recetas
Para asegurarse de que lo que vamos a ingerir, lo mejor es prepararlo en nuestra cocina. Estas son ocho posibilidades.
1. Media manzana o media pera acompañada con 12 almendras. Media manzana o pera fileteada acompañada de unas almendras, pocas, medio puñado es más que suficiente, puede ser un aperitivo delicioso y nutritivo. La fruta es fuente de fibra y vitaminas, mientras que el fruto seco lo es de proteína vegetal. Por cierto, lo mejor es que el fruto seco sea crudo y sin sal.
2. Un plátano pequeño con avellanas. Esta vez la fruta fresca con algún fruto seco. El plátano troceado y la avellana picada, o al menos en partida por la mitad, sacia lo suficiente y ofrece energía y minerales para acabar la jornada laboral yo deportiva con energía. Una alternativa es, si el plátano está bien maduro, aplastarlo y mezclarlo con las avellanas. El resultado se puede untar en una rebana de pan integral tostado, lo que aumenta la fibra ingerida, muy oportuna por su efecto saciante.
3. Palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano rallado. Sorpresa. Frente a esa imagen de aperitivo poco recomendable, las palomitas de maíz naturales, sin mantequilla ni azúcares y el queso parmesano rallado son un delicioso aperitivo con pocas calorías y mucha fibra. Colocar las palomitas de maíz inflado en un recipiente y rallar el parmesano por encima. Eso sí como en todos estos tentempiés, moderar la cantidad.
4. Un huevo duro con almendras. Para momentos en el que el desgaste energético sea importante. Las indudables cualidades alimenticias del huevo, tanto por sus proteínas como por sus aminoácidos, se unen a las proteínas vegetales de las almendras. Una vez más, el fruto seco escogido puede ser cualquiera, pero no más de medio puñado.
5. Tiras de zanahorias y yogur desnatado. Además de aportarte vitamina A, la cual mejora la piel y ayuda a prevenir enfermedades, las zanahorias contienen antioxidantes y betacarotenos, vitamina A y antioxidantes, mientras que el yogur aporta calcio y proteínas que necesitas. 150 gramos de zanahoria con dos cucharadas de yogur es suficiente. Como alternativa, el vegetal elegido puede ser apio fresco, con su propio y personal sabor y especial cruji-cruji. También pueden añadirse alguna fruta del bosque como fresa o frambuesas.
6. Yogur griego con semillas. Otra sorpresa. El yogur griego tiene el doble de proteínas que el tradicional, así como calcio, vitaminas A y B12, y potasio. La desventaja es que tiene más grasa. Por esto último es oportuno no excederse con la cantidad. Se puede endulzar con un edulcorante sin calorías y espolvorear una cucharada de semillas de chía. Una pequeña cantidad de algún cereal es una alternativa.
7. Chocolate. Indudable fuente de energía, es de las primeras cosas que se eliminan de una dieta para bajar peso. Pero eso ocurre con el más dulce. Pero si se opta por el chocolate amargo, con al menos 70 % de cacao y de buena calidad, la cosa puede cambiar si no se abusa.
8. Queso con frutas. El queso y las frutas siempre han combinado bien. Aportarán proteínas, vitaminas y minerales. Una buena opción es media taza de queso cheddar troceados con media taza de uvas, manzana picada o unas nueces.
Pero atención, no hay que olvidar que no es una comida principal, es un pequeño apoyo para llegar con apetito, pero sin ansia a la comida o a la cena.
Aunque juntar varios de ellos en una reunión con amigos o para ver una película en casa puede convertirse en una cena ligera de lo más saludable.