Siempre hemos pensado que tomar zumo de naranja en el desayuno es una opción muy saludable y una buena forma de empezar el día cargados de energía. En invierno, nos aferramos a él y a su alto contenido en vitamina C con la creencia de que aumentará nuestras defensas y nos protegerá de fríos y catarros.
Pues bien, los nutricionistas nos dicen que el zumo de naranja natural (del industrial ni hablamos) no es un alimento tan sano como pensamos, puesto que nos estamos quedando con lo peor de la fruta mientras prescindimos de la mayoría de sus beneficios.
Al exprimir la naranja, la fibra se queda casi al completo en la pulpa, mientras que la fructosa, que es el azúcar natural de la fruta, permanece intacto. Una vez en nuestro organismo, sin el colchón de la fibra, estos azúcares libres o hidratos de fácil asimilación se metabolizan a gran velocidad, causando un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y provocando una elevada secreción de insulina.
Si se consumen con frecuencia o en grandes cantidades, aumentará el riesgo de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes 2 o incluso cáncer.
Además, si tenemos en cuenta que para hacer una taza o un vaso de zumo utilizamos cuatro o cinco naranjas, cada vez que nos tomemos uno de ellos estaremos ingiriendo la fructosa de todas esas piezas, una cantidad brutal. De esta forma, ya arrancaremos el día con una glucemia muy alta que hará entrar en acción a la insulina, la hormona que controla los índices de azúcar en sangre.
Una jarra de zumo junto a dos naranjas enteras.
La mejor alternativa
Los nutricionistas apuntan que la alternativa más saludable al zumo de naranja, con pocas vitaminas y mucha fructosa, es tomar la fruta entera, un alimento con una enorme calidad nutricional. Además, la fibra va a ayudar a nuestro organismo a moderar la absorción de los azúcares (la fructosa) y a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.
Un exceso de fructosa produce en el hígado reacciones bioquímicas inflamatorias, este empieza a producir triglicéridos y propicia la enfermedad del hígado graso.
Si estás tratando de controlar tu peso, tomar las piezas de fruta enteras en vez de en zumo también será la mejor opción, ya que el zumo, por su elevada concentración de azúcares naturales, será una bomba de calorías. Estos azúcares libres provocan también caries y la insulina que generan de más hace que se acumule más grasa con el consiguiente aumento de peso.
Las naranjas enteras te aportarán sensación de saciedad y con ello reducirás el riesgo de consumir grandes cantidades de azúcares y calorías en exceso. Además, obtendrás de ellas todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del zumo, pero con fibra e hidratos que no se absoberán tan rápidamente en nuestro organismo.
Los expertos aseguran que el mejor momento del día para tomar fruta es antes y después de hacer ejercicio porque el impacto de la glucemia en esos casos va a ser mucho más controlado. No tiene mucho sentido meterle a nuestro organismo una dosis de fructosa que nos proporcione un importante aporte de energía si vamos a pasar ocho horas sentados en el trabajo.
Además, la moderación es clave y si no tienes problemas de peso, realizas ejercicio con regularidad o necesitas un plus de vitamina C, no hay problema para que puedas disfrutar de algún zumo de naranja natural de vez en cuando. Siempre será mucho más recomendable que un zumo comprado, un refresco o cualquier otra bebida industrial.