La falta de tiempo suele ser la principal razón que utilizamos para justificar que no hacemos ejercicio a diario. Sin embargo, esta excusa no siempre es válida, ya que hay rutinas muy sencillas que podemos hacer todos los días y que sin dedicarles demasiado tiempo nos pueden aportar múltiples beneficios.
Una de ellas es vencer a la pereza, prescindir del ascensor y subir y bajar las escaleras andando. Este pequeño gesto, eso sí siempre acompañado de un alimentación sana y equilibrada y unos hábitos de vida saludables, te puede resultar muy beneficioso sobre todo si llevas una vida sedentaria. Según la última Encuesta de Hábitos Deportivos publicada por el Gobierno de España, el 42,7% de los ciudadanos no practicaron deporte en 2022.
Utilizar las escaleras a diario y siempre que tengas ocasión (en casa, en el trabajo, en la calle...), te situará más cerca de cumplir la recomendación que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace a los adultos y que consiste en realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
Una mujer baja los pisos de un hotel por las escaleras.
Ejercicio aeróbico
Y es que subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico que tonifica los músculos de las piernas, ayuda a quemar grasa y mejora la salud cardiovascular.
Al ascender se trabajan los gemelos, los glúteos y los cuádriceps, mientras que al descender el esfuerzo recae en estos últimos, puesto que son los que ayudan al equilibrio. Aunque el esfuerzo realizado es mayor al subir que al bajar, se trata de actividades complementarias. Mientras que al ascender debemos vencer una resistencia (la altura), al descender debemos frenar y controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.
Este tipo de ejercicio ayuda también a quemar calorías y aumenta el gasto energético. Se estima que se gasta una media de 0,1 calorías por cada escalón que subimos (al menos una caloría por cada 10 escalones subidos) y 0,05 calorías por cada escalón descendido (una caloría por cada 20 escalones bajados). Además, aunque no lo parezca, utilizar las escaleras también te hará ahorrar tiempo, alrededor de 15 minutos diarios.
Para subir y bajar escaleras de forma segura se debe utilizar ropa cómoda y un calzado deportivo que tenga una buena amortiguación en la suela; esto disminuirá el impacto sobre tus articulaciones. Además, lo mejor es subir las escaleras paso a paso, en lugar de con dos pasos cada una, a buen ritmo y con la espalda recta.
Una mujer con calzado deportivo sube un tramo de escaleras.
Beneficios de subir y bajar escaleras
- Fortalece las piernas y los glúteos, y la cintura y el vientre estarán más definidos. Al subir escaleras, usamos los músculos de las piernas, abdominales, espalda y brazos. Además, al mover las articulaciones como caderas y rodillas aumentará tu flexibilidad.
- Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.
- Aumenta la capacidad pulmonar y la frecuencia cardíaca. Se calcula que subir escaleras durante siete minutos reduce un 38% el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
- Mejora la circulación sanguínea evitando la formación de varices.
- Reduce el riesgo de padecer tensión arterial alta, diabetes, colesterol o patologías cardiovasculares.
- Aumenta la resistencia física, así como el nivel de fuerza y de energía.
- Acelera el metabolismo y permite quemar hasta 500 calorías en una hora.
- Ayuda a disminuir la celulitis y la piel de naranja.
- La liberación de serotonina aporta bienestar y el descenso del nivel de cortisol reduce el estrés.
Cuándo evitar las escaleras
Subir y bajar escaleras puede estar contraindicado en algunos casos como en personas que padezcan lesiones en pies, piernas o caderas, fibromialgia, artritis, mareos repentinos, problemas de visión o enfermedades cardíacas o pulmonares que dificulten realizar cualquier esfuerzo. También se desaconseja subir y bajar escaleras en la recta final del embarazo, ya que en esta fase la mujer se encuentra más desequilibrada por el peso de la barriga, pudiendo caerse y causarle daños al bebé o a sí misma. En caso de duda, lo más recomendable es consultar al médico si este ejercicio es seguro en tu caso.