Llegas a casa agotado después de una interminable jornada de trabajo que has rematado con un buen rato de ejercicio físico, por eso de desestresarte. Además de atender las habituales obligaciones familiares, todavía tienes que recoger el lavaplatos, poner una lavadora, revisar ese grifo que gotea, así como preparar la cena y la comida para el día siguiente.
No ves la hora de acostarte y cuando lo haces estás tan cansado que crees que te vas a dormir nada más poner un pie en la cama. Sin embargo, empiezas a dar vueltas, no hay forma de conciliar el sueño y no entiendes por qué. Tal vez debas mirar en tu nivel de actividad para encontrar una respuesta.
Cuando realizamos actividades que requieren un gran esfuerzo físico o mental, nuestro cerebro se mantiene en estado de alerta debido a la aceleración del sistema simpático. Nuestro organismo moviliza todos sus recursos de supervivencia, lo que se traducirá en un sueño más ligero y menos reparador.
Acostarte mentalmente agotado hará que aumente tu nivel de estrés y de ansiedad, lo que inevitablemente traerá a tu mente todas esas preocupaciones, que además se magnifican mientras estás despierto por la noche. Como respuesta al estrés, aumentará la producción de cortisol. Esta hormona tiene entre sus funciones mantener el control, lo que acabará afectando a tu sueño y a tu sistema inmunitario.
Si tu cansancio es físico, al sumar a tu actividad diaria la paliza que te has dado a última hora de la tarde en el gimnasio o a causa de los kilómetros que has recorrido andando, corriendo o montado en bici, tu cerebro estará especialmente estimulado, lo que te mantendrá activo y en alerta, justo todo lo contrario a la relajación que necesitas para dormir.
Un hombre permanece sentado a los pies de la cama mientras su pareja duerme.
Establecer unos buenos hábitos y rutinas del sueño es indispensable para obtener un descanso de calidad. Algunos de ellos son:
1- Ponte horarios. Establece en la medida de lo posible una hora concreta para acostarte y para levantarte. Si sigues esta rutina cada día, en la medida de lo posible, tu cuerpo por sí solo reconocerá que ha llegado la hora de dormir y sentirás sueño.
2- Evita las siestas largas. La siesta ideal dura entre 10 y 15 minutos, o como mucho media hora. No la hagas más larga o por la noche te arrepentirás.
3- Practica ejercicio. Hacer deporte tiene grandes beneficios para la salud. Sin embargo, debes tener en cuenta que tienes que dejar pasar al menos tres horas entre la práctica del ejercicio y el momento de acostarte.
4- Cena ligera y temprana. No es bueno irse a la cama con hambre, ya que no podrás dormir, pero tampoco después de tomar una cena tardía y muy copiosa. Acostarte con el estómago demasiado lleno hará que la digestión te cause molestias e incluso que tengas pesadillas.
5- A la cama se va a dormir. Evita irte a a la cama con el móvil, la tablet o el portátil. Además de que la luz que desprenden impide la secreción de melatonina, la hormona del sueño, puede a última hora leas alguna cosa que te perturbe el sueño.
6- Relájate antes de dormir. Es importante ir reduciendo la actividad conforme avanza el día y evitar a última hora todas aquellas acciones que estimulen tu cerebro ya que, mantener el nivel de estrés solo te conducirá a una noche de insomnio. Leer, darte una ducha caliente, escuchar música tranquila o ver un programa de humor son buenas opciones para distraerte un rato antes de ir a dormir.
7- Evita la cafeína. Un café a primera hora del día te pone las pilas, pero tomarlo un rato antes de irte a la cama te puede arruinar la noche.
8- Oscuridad, silencio y tranquilidad. Tu habitación debe reunir las condiciones necesarias para ser un lugar lo más adecuado posible para el descanso.
Atender a estos consejos, además de saber desconectar de tus preocupaciones y dejar pasar un tiempo prudencial entre tus momentos de máxima actividad física y metal, hará que te resulte un poco más fácil conciliar el sueño.