¿Qué deberían cenar los niños en la vuelta al cole para dormir mejor?

El sueño es un pilar fundamental en el desarrollo y bienestar de los niños. Sin embargo, conseguir que los más pequeños duerman bien no siempre es tarea fácil, y la alimentación juega un papel crucial en este aspecto.

La cena, la última comida del día, puede influir significativamente en la calidad del sueño de los niños. En este artículo, exploraremos qué alimentos deben evitarse durante la cena, cuáles son los más recomendados para favorecer el descanso y otros factores que contribuyen a que nuestros hijos tengan un sueño reparador.

Alimentos que deberíamos evitar que consuman los niños por las noches

Es esencial ser conscientes de que no todos los alimentos son adecuados para consumir antes de dormir. Algunos pueden dificultar el sueño o provocar interrupciones durante la noche. Entre los alimentos que deberíamos evitar que los niños consuman por la noche se encuentran:

1. Alimentos ricos en azúcares: Los dulces, las bebidas azucaradas y los postres cargados de azúcar pueden causar un aumento repentino en los niveles de energía de los niños, lo que dificulta que se relajen antes de dormir. Además, los picos de azúcar en la sangre pueden interrumpir el sueño y provocar despertares nocturnos.

2. Alimentos ricos en grasas: Las comidas grasosas y fritas son difíciles de digerir y pueden provocar malestar estomacal, reflujo y otros problemas digestivos que interfieren con un sueño profundo. Es recomendable evitar alimentos como hamburguesas, patatas fritas o pizzas antes de acostar a los niños.

3. Bebidas con cafeína: Aunque la cafeína se asocia comúnmente con el café, también está presente en bebidas como los refrescos. La cafeína es un estimulante que puede mantener a los niños despiertos y alterar su ciclo de sueño, por lo que es mejor evitarla en las horas previas al descanso.

4. Comidas picantes o muy condimentadas: Los alimentos picantes o muy sazonados pueden provocar irritación en el estómago y aumentar la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. Es preferible optar por comidas más suaves y menos condimentadas por la noche.

Niño comiendo un croissant Freepik

Alimentos recomendados para favorecer el descanso de los más pequeños

Para ayudar a los niños a dormir mejor, es aconsejable incluir en su cena alimentos que promuevan la relajación y el sueño reparador. Algunos de los alimentos más recomendados son:

1. Leche y productos lácteos: La leche tibia es un clásico antes de dormir, y no sin razón. Los lácteos contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño. Un vaso de leche, un yogur natural o un poco de queso suave pueden ser excelentes opciones para la cena.

2. Plátanos: Esta fruta es rica en magnesio y potasio, minerales que ayudan a relajar los músculos y a calmar el cuerpo. Además, el plátano contiene triptófano, lo que lo convierte en un alimento ideal para incluir en la cena de los niños.

3. Pavo y pollo: Estas carnes blancas son una buena fuente de triptófano, y su bajo contenido en grasa las hace más fáciles de digerir, lo que las convierte en opciones ideales para una cena ligera y nutritiva.

4. Avena: La avena es rica en carbohidratos complejos y melatonina, lo que puede ayudar a los niños a conciliar el sueño más fácilmente. Una opción de cena podría ser un tazón de avena cocida con un poco de miel y frutas suaves como el plátano.

Ejemplo de cena: Un menú sencillo y adecuado para una cena podría incluir una pequeña porción de pechuga de pollo a la plancha, acompañada de puré de patatas y una ensalada de hojas verdes. De postre, un yogur natural con trozos de plátano sería ideal para completar la comida.

Pechuga de pollo Pexels

Otros factores que influyen en el descanso de nuestros hijos

Además de la alimentación, hay otros factores importantes que influyen en la calidad del sueño de los niños.

• Rutina de sueño: Establecer una rutina consistente antes de acostarse, como leer un cuento, tomar un baño caliente o escuchar música suave, puede ayudar a que los niños se relajen y se preparen para dormir.
• Ambiente adecuado: El entorno donde duermen los niños también es crucial. Asegúrate de que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura adecuada. Un ambiente tranquilo y cómodo facilita que los niños se duerman más rápido y disfruten de un sueño continuo.
• Horarios regulares: Es importante que los niños se acuesten y se levanten a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular su reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
• Evitar pantallas antes de dormir: El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es recomendable que los niños eviten las pantallas al menos una hora antes de ir a la cama.