Una buena alimentación es sinónimo de salud, motivo por el cual es primordial conocer de primera mano la comida que se consume. Ésta debe ser variada y equilibrada, en la que no puede faltar la fruta, verdura, legumbres, carne o el pescado.
Esto se debe a que en conjunto, todos estos alimentos brindan al organismo todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento. Uno de ellos es el almidón resistente, un carbohidrato que ha ido ganando protagonismo estos últimos años debido a los beneficios que tiene para la salud.
Este tipo de almidón, que llega intacto al colon, actúa de manera similar a la fibra dietética. Su capacidad para mejorar la salud intestinal, regular los niveles de azúcar en sangre y contribuir al control de peso lo convierte en un aliado esencial para una dieta equilibrada.
El almidón resistente ha sido el tema principal tratado en la sección semanal dedicada a la nutrición del programa de Kike Alonso junto a Miren Marín. Durante la charla, se han comentado los tipos de almidón resistente que existen, además de qué alimentos son ricos en este nutriente y cuáles son sus beneficios principales.
Definición del almidón resistente
El almidón resistente es, como se ha mencionado anteriormente, un carbohidrato complejo que se encuentra en diversos alimentos. Los cereales, las legumbres y los tubérculos cuentan con niveles elevados de este nutriente que, al contrario que otros muchos tipos de almidón, no se descompone en glucosa al llegar al intestino delgado.
Al contar con un proceso digestivo diferente, pasa al colón para ser fermentado por las bacterias beneficiosas y así producir ácidos grasos en cadena corta. Uno de ellos es el butirato, que influye de forma positiva en las funciones antiinflamatorias y protectoras del colon.
Tipos de almidón resistente
Existen cuatro tipos de almidón resistente, clasificados según su origen y estructura:
- Tipo 1: se encuentra en alimentos integrales como granos enteros y legumbres. Este tipo de almidón es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas debido a la estructura de la fibra que lo rodea.
- Tipo 2: presente en alimentos crudos como plátanos verdes y patatas crudas, su estructura cristalina impide su digestión.
- Tipo 3: comúnmente llamado almidón retrogradado, se forma cuando alimentos ricos en almidón, como el arroz o las patatas, son cocidos y luego enfriados. Este proceso modifica la estructura del almidón, haciéndolo resistente a la digestión.
- Tipo 4: es un almidón modificado químicamente durante el procesamiento de alimentos. Se utiliza a menudo en la industria alimentaria como espesante o estabilizador.
Alimentos ricos en almidón resistente
El almidón resistente está presente en muchos alimentos comunes. El mayor exponente son los plátanos verdes, ya que su contenido disminuye a medida que maduran, por lo que es preferible consumirlos cuando aún están firmes.
Las legumbres como los garbanzos, lentejas y frijoles son excelentes fuentes de almidón resistente tipo 1 y el arroz, patatas y pasta cocidos y luego enfriados desarrollan almidón retrogradado, es decir, tipo 3. La avena consumida fría después de haber sido cocida y los productos elaborados con maíz también son ricos en almidón resistente.
Pasta, legumbres y otros alimentos en una estantería.
El almidón resistente en el organismo
Un consumo regular de almidón resistente puede traer los siguiente beneficios en el organismo:
- Salud intestinal: al fermentar en el colon, el almidón resistente alimenta a las bacterias beneficiosas, promoviendo un microbioma equilibrado. La producción de butirato, un AGCC, fortalece la mucosa intestinal y reduce la inflamación, lo que puede prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
- Control de azúcar en sangre: Este almidón ayuda a reducir la respuesta glucémica al ralentizar la digestión de carbohidratos, evitando picos de azúcar en sangre. Esto es especialmente útil para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
- Gestión del peso: al aumentar la sensación de saciedad, el almidón resistente puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica.
- Reducción del colesterol: algunos estudios sugieren que el almidón resistente puede disminuir los niveles de colesterol LDL, el denominado como 'malo', ya que altera la absorción de grasas y colesterol en el intestino.