Si hablamos de jet lag, seguro que todos pensamos en el malestar que experimentamos cuando hacemos uno de esos viajes largos en avión en los que la diferencia horaria entre el lugar de partida y el de destino es de varias horas.
En este caso, la interrupción de los patrones de sueño confundirá a nuestro reloj biológico, es decir, al ritmo circadiano que regula nuestro metabolismo, y nuestro cuerpo necesitará reajustarse a la nueva hora local.
Todo esto tendrá consecuencias y podemos sufrir trastornos como insomnio, despertar precoz, somnolencia excesiva, fatiga diurna, dificultad para concentrarse y una sensación general de malestar.
Pues bien, existe un tipo de jet lag que podemos sufrir sin necesidad de movernos de casa. Se trata del jet lag social y se produce cuando hay grandes diferencias entre el horario de sueño del fin de semana (o de los días de fiesta) y el horario de los días laborales.
Consiste en el retraso del reloj natural del sueño que se produce cuando trasnochas más de la cuenta los viernes y los sábados para salir de cena o de fiesta con los amigos y luego duermes un poco más durante día para recuperar el sueño perdido.
Un hombre con signos evidentes de somnolencia.
Los expertos que investigan el jet lag social aseguran que, tan importante como la duración del sueño, es mantener la regularidad en los horarios. Estos suelen comparar el punto medio de sueño de una persona durante los días laborales con el de los días libres. Por ejemplo, si una persona duerme durante la semana desde las 23 hasta las 7 de la mañana, el punto medio de sueño son las 3 de la madrugada. Si esa persona el fin de semana duerme de 1 a 11, el punto medio serían las 6 de la mañana, por lo tanto su jet lag social sería de 3 horas.
Según los autores de un estudio financiado por el Consejo de Investigación Médica de Reino Unido y el Instituto Nacional para el Envejecimiento de Estados Unidos, cuando el centro del sueño de los días de trabajo difiere en más de dos horas del centro del sueño de los días libres, hablamos de jet lag social. Además, sitúan en ese periodo el límite a partir del cual se empiezan a observar biomarcadores poco saludables.
Consecuencias
El jet lag social está asociado con una salud más pobre y con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas como obesidad o diabetes tipo 2. También puede afectar a la capacidad cognitiva, así como aumentar el riesgo de accidentes y de lesiones. Este desajuste horario además se traducirá en un peor estado de ánimo, mayor fatiga y somnolencia.
Varios estudios científicos e instituciones de la salud recomiendan que los adultos deberíamos dormir regularmente como mínimo siete horas al día para estar descansados y en un estado óptimo de salud. Además, añaden que mantener horarios regulares de sueño durante la semana y los fines de semana te ayudará a prevenir problemas de sueño.
Evita el 'jet lag' social
- Mantén una buena higiene del sueño. Conserva los mismos horarios de sueño toda la semana.
- Habitación para dormir. No veas la tele ni trabajes en ella para que tu cerebro la asocie solo con el descanso.
- Oscuridad. Evita cualquier tipo de luz, incluidas las de móviles u ordenadores.
- Silencio. Elimina cualquier ruido molesto y si no puedes, utiliza tapones.
- Rutina nocturna. Establece una rutina diaria de ducha, lectura, música relajante o cualquier actividad que te induzca al sueño.
- Evita los estimulantes. Evita a partir de media tarde las sustancias estimulantes como el café, el tabaco o el alcohol.
- Evita los alimentos ricos en grasas. Puede provocarte acidez e indigestión e interferir en tu sueño.