Si eres de los que practicas deporte a primera hora de la mañana, puede que tengas dudas acerca de si es mejor hacerlo en ayunas o, por el contrario, después de desayunar. Lo cierto es que ambas opciones tienen ventajas e inconvenientes y no se puede afirmar categóricamente que sean buenas o malas para toda la población en general.
Inclinarte por una u otra opción va a depender también de tu forma física, del tipo de ejercicio y de los objetivos que te marques al practicarlo.
Pérdida de peso
El cuerpo obtiene la energía de dos fuentes que son el glucógeno, el azúcar almacenado en los músculos, y la grasa, que se acumula en el tejido adiposo. Antes de desayunar, las reservas de glucógeno están muy bajas, por lo que el organismo recurrirá a la grasa. Esto se traducirá en una pérdida de peso, lo que se presenta como el principal beneficio de hacer ejercicio en ayunas. Un estudio de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) concluye que hacer deporte en ayunas hace perder un 20% más de peso que si se hace después de desayunar.
Otros estudios señalan que si practicamos deporte con el estómago vacío, a medio y largo plazo (hay que tener paciencia porque los efectos no son inmediatos) el organismo se acostumbrará a quemar más grasa, de forma que mejorará su eficiencia metabólica. Además, esto mejorará la sensibilidad a la insulina y aumentará la secreción de la hormona del crecimiento.
Es muy importante tener en cuenta, además, el tipo de ejercicio que vamos a practicar, por lo que hacer deporte en ayunas tendrá efectos positivos si se trata de una actividad moderada-baja. Así, practicar deporte en ayunas será beneficioso en aquellos casos en los que el objetivo sea trabajar la resistencia o mantenerse en forma.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, hacer el ejercicio en ayunas también te ayudará a reducir el nivel de inflamación sistémica del organismo. La inflamación roba mucha de la proteína que consumimos y, al evitarla, esa proteína acabará en los músculos con la consiguiente ganancia de masa muscular.
Una mujer corre por el campo mientras escucha música.
Ejercicio de alta intensidad
Por su parte, practicar ejercicios de alta intensidad con el estómago vacío puede resultar perjudicial por el rápido agotamiento de las reservas de glucógeno y, en este caso, los especialistas recomiendan desayunar antes de entrenar para poder obtener un mejor rendimiento.
Como el cuerpo necesita glucosa, se activa la glucogénesis, de forma que toma proteínas de los músculos, las descompone y fabrica glucógenos, es decir, lo que se conoce como quemar masa muscular: los músculos pierden tamaño, se debilitan y aumenta la posibilidad de sufrir lesiones como desgarros o esguinces.
Además, hay un mayor riesgo de colapso (fatiga, calambres, mareos, náuseas, vómitos, diarrea, confusión y a veces pérdida de conocimiento) por haber forzado al cuerpo más de lo debido. Hay que evitar la sobreexigencia y saber parar antes de que el cuerpo llegue al límite de sus fuerzas. Si te sientes mareado o débil detén el entrenamiento, mientras que si te sientes bien no hay problema en practicar deporte en ayunas.
Tres personas hacen ejercicio en un gimnasio.
La dieta también tiene un papel esencial y es importante mantener una nutrición adecuada y equilibrada, así como hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la práctica del ejercicio. Además, si después de entrenar ingieres más calorías de las que has quemado, no habrá reducción de peso.
En el caso de que vayas a realizar ejercicio de alta intensidad, los expertos aconsejan comer algo antes, alimentos fácilmente digeribles que no resulten muy pesados para tu estómago.
Ya lo ves, en la práctica deportiva no se puede generalizar porque puede que lo que sea bueno para uno no lo sea para otro. Ten en cuenta tu situación personal y la exigencia del ejercicio que vas a realizar para poder actuar en consecuencia y adaptar la práctica deportiva a la forma en la que te vaya a resultar más saludable.