Caminar es un ejercicio muy completo que presenta numerosos beneficios para la salud, entre ellos la mejora de la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia de las articulaciones.
Si eres de los que practicas habitualmente ejercicio para mantenerte en forma y andar se te queda corto, hay una técnica de entrenamiento con la que podrás aumentar todavía más el rendimiento de tu actividad. Se trata del rucking, una forma de hacer ejercicio físico que consiste en caminar a paso ligero cargando una mochila con peso a la espalda.
Esta disciplina une cardio y fuerza y forma parte de las rutinas de los entrenamientos militares. Con ella los reclutas se preparan físicamente para realizar largas caminatas llevando a la espalda todo su pesado equipamiento, el cual puede alcanzar los 30 kilos de peso. El entrenamiento es duro ya que los soldados deben estar preparados para correr, saltar e incluso nadar con toda esa carga a cuestas.
Pesada mochila militar preparada para una travesía.
Múltiples beneficios
El rucking permite trabajar prácticamente todo el cuerpo a la vez. El mayor esfuerzo recae en principio sobre piernas y glúteos, pero hombros, zona lumbar, cuello y core también deben trabajar duro para llevar la mochila y mantener el equilibrio. Su objetivo es aumentar la intensidad del ejercicio al agregar un peso adicional, lo que redundará en una mejora de la fuerza y de la resistencia cardiovascular y muscular.
Cargar la mochila fortalecerá también los músculos de la espalda baja, siempre y cuando se mantenga una postura adecuada durante la actividad. Además, el esfuerzo adicional promoverá un mayor consumo de calorías con lo que la pérdida de peso también será mayor. Por ejemplo, si caminamos a buen paso, a unos 5 km por hora, consumiremos 390 kcal, mientras que si lo hacemos con 20 kilos a la espalda la pérdida de peso ascendería a 600 kcal.
Peso y distancia
Es importante que las caminatas no sean demasiado largas y cargar el peso adecuado. ¿Y cuál es el peso adecuado? Lo ideal es comenzar con una carga que no sea superior al 10% de tu peso corporal para ir aumentando al 15% y terminar cargando el equivalente a un 25% de tu peso. Debes colocarlo en la zona alta de la espalda, entre los omóplatos, para no sobrecargar la zona lumbar.
En cuanto a la distancia que debemos caminar con el peso en la espalda, se recomienda comenzar por caminatas de 1,6 km cada dos días y, siempre que sea posible, ir aumentando la distancia entre un 10 y un 15% cada semana.
De esta forma, se recomienda empezar poco a poco e ir incrementando la intensidad del ejercicio paulatinamente. Realizar un calentamiento previo y utilizar un calzado adecuado para hacer senderismo ayudarán a que el resultado sea más exitoso.
Una pareja camina por el campo junto a su perro con sendas mochilas.
Principiantes y expertos
El hecho de que se pueda modificar la cantidad de peso y la distancia, lo hace apto tanto para principiantes como para personas más experimentadas. Se trata de un tipo de ejercicio accesible y económico, ya que para llevarlo a cabo solo se necesita una mochila y algo de peso.
Practicarlo al aire libre ofrece la oportunidad de estar en contacto con la naturaleza, lo que puede tener beneficios también para la salud mental y emocional. Su práctica se puede convertir en un desafío, lo que va a ayudar a desarrollar la fuerza mental y la determinación.
Recuerda que si quieres sumarte a la práctica del rucking debes empezar con un peso adecuado e ir aumentándolo gradualmente para evitar lesiones. Si tienes alguna duda antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios, busca el consejo de un profesional de la salud que te asesorará sobre la disciplina que más te conviene.