Tras una temporada en la que nos hemos pasado un poco con la comida, por fin nos decidimos a hacer algo para perder esos kilos de más. Como primera medida, consideramos que lo mejor y más sencillo es sacrificar la cena y limitarla a una fruta o a un yogur para ver si así, milagrosamente, baja la báscula.
Pues bien, si lo que queremos es perder peso de forma saludable, lo primero que debemos hacer es seguir una dieta sana y practicar ejercicio de forma regular para quemar las calorías que ingerimos de más. En este punto, la Universidad de Harvard nos da una pista de cómo deben ser nuestras comidas principales del día (la comida y la cena) para que sean nutricionalmente equilibradas y completas.
Los expertos señalan que la mitad del plato debe estar ocupada en un 40% por verdura y en un 10% por fruta. Otro cuarto del plato deben ser hidratos, siempre mejor pan, arroz o pasta integrales, y el cuarto restante, proteínas de buena calidad, como pescado, pollo o legumbres. Si tu objetivo es adelgazar, no debes quitar ninguno de estos ingredientes, sino que en todo caso deberás reducir su cantidad.
Solo de forma puntual
Los nutricionistas consideran que cenar una fruta (mejor de bajo índice glucémico) o un yogur (natural sin azúcar) no es descabellado si se hace de forma esporádica para compensar los excesos de una buena comilona.
Sostienen que puedes hacerlo siempre y cuando el resto del día ingieras todos los nutrientes necesarios para tu organismo. Si sacrificamos la cena, pero a mediodía tomamos una comida normal, seguramente no alcanzaremos la cantidad diaria recomendada de verduras y de proteínas.
No es buena idea comer habitualmente durante el día sin control y cenar luego solo un yogur o una fruta. Pasar muchas horas sin probar bocado nos puede causar una hipoglucemia (bajada del nivel de azúcar) y un déficit de los nutrientes necesarios como proteínas, vitaminas o minerales.
Tampoco es recomendable cenar solo fruta pero en mucha cantidad, puesto que estarás ingiriendo demasiado azúcar y si no lo quemas se acumulará en el tejido adiposo. Además, con el paso de las horas el azúcar bajará bruscamente y sentirás una fuerte necesidad de volver a comer.
De esta forma, te despertarás de noche con un hambre que no te dejará dormir y tendrás que asaltar la nevera para darte un atracón o por la mañana te levantarás de la cama con un hambre voraz, por lo que tu objetivo de adelgazar se irá al traste.
Un hombre devora dos muslitos de pollo.
Cena ligera y equilibrada
Si quieres mantener tu peso a raya y disfrutar de un sueño reparador, haz una cena ligera y equilibrada siempre dos horas antes de acostarte. Este simple gesto te ayudará a quemar reservas de grasa y a sentirte saciado. Opta por alimentos que se digieran fácil, tómalos cocinados en horno, a la plancha o al vapor, mejor que fritos o guisados, e incluye productos con triptófano que te ayudarán a dormir mejor.
El ayuno nocturno es fundamental para un buen funcionamiento de nuestro organismo de forma que lo ideal es que entre la cena y el desayuno pasen al menos 11 horas (si cenamos entre las 7 y las 8 de la mañana, deberíamos cenar entre las 8 y las 9 de la noche). Si lo hacemos más tarde estaremos yendo contra nuestro reloj biológico, ya que el cuerpo a última hora del día no necesita ese chute de energía.
Ya lo ves, ¿puedes entonces cenar una fruta o un yogur? Según los expertos puedes hacerlo de forma puntual pero no a diario, puesto que para que la dieta sea saludable debe contener todos los nutrientes, y la fruta o el yogur por sí solos no los tienen.