El café bebido mañanero para salir corriendo al trabajo o al instituto, con dos magdalenas si andas algo mejor de tiempo, es una realidad en muchos hogares. Sin bien nos pueden activar las primeras horas, no es suficiente para afrontar una largo jornada laboras o escolar, especialmente si es continua.
Por ello cada vez se escuchan más voces que insisten en que demos más importancia a esta primera comida del día. Afirman que es cuando hay que meter mas nutrientes en el cuerpo para poder afrontar la jornada, especialmente porque hace casi más de ocho horas que se ha hecho la última ingesta.
Pero también añaden que no desayunar puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Pero no solo eso, también puede hacer que no mantengamos bajo control el colesterol.
El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su está por encima de los niveles considerados normales puede producirse hipercolesterolemia, un factor de riesgo de algunas enfermedades cardiacas.
Los consejos habituales para evitarlo son llevar una vida saludable practicando ejercicio y manteniendo una dieta equilibrada. Aquí es donde se suele nombrar la dieta mediterránea como la más adecuada.
Los expertos señalan que los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces. Además, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino
No hay un único alimento que cumpla con estas condiciones, por lo que hay que tender a la variedad, a consumir varios que sumados puedan cumplir con estas necesidades. Por ello, un desayuno variado y equilibrado puede ser una buena herramienta con la que evitar o combatir el colesterol.
Incluyendo estos alimentos en la mesa de la mañana podemos lograrlo:
1) El aguacate
Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol. Una tostada, si es integral mejor, con unas rodajas de aguacate es fácil y rápido de preparar por la mañana. Aporta grasa sana que ayuda a subir el nivel de HDL, tiene vitamina E y aporta fitoesteroles. La tostada aporta la fibra necesaria.
2) Los cereales integrales
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol y los podemos encontrar en pan integral para hacernos tostadas. Pero hablando de cereales como tales, la avena es la que más ayuda. Consumir entre 70 y 100 gramos de este cereal aporta el 63% de la dosis recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Las gachas de avena , por ejemplo, son un desayuno habitual en muchas regiones. Por aquello de variar, se pueden añadir otros cereales integrales como trigo, la cebada, el centeno o el arroz.
3) Nueces y otros frutos secos
Los frutos secos son unos alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa que ayudan regular el perfil de colesterol. Las nueces se llevan la palma en este aspecto, aunque hay otros como las almendras, los pistachos o las avellanas. Eso sí, lo recomendable es no consumir más de 40 gramos al día. Eso sí, o crudo o tostados sin sal. En le desayuno pueden incorporase a un yogur desnatado o bajo en grasa (olvidémonos del griego) o a un bol con fruta fresca y frutos del bosque.
4) Frutos rojos o frutos del bosque
Aunque se habla de frutos rojos en general, los arándanos son los preferidos para esta misión. Su poder antioxidante se debe a su alto contenido deentocianinas. Se puede comer solos, sobre queso fresco, con un yogur o en batido con leche. En resumen, con cualquier derivado lácteo funciona muy bien.
5) Sardinillas en aceite de oliva
Aunque suena a cena, en el desayuno pueden hacer un buen papel sustituyendo a una tortilla o a un par de lonchas de panceta. Es pescado azul y su carga de grasa omega 3 es superior a la que pueden aportar los frutos secos. Sobre una tostada que también lleve tomate, en rodaja o untado como el clásico amb tomaca, es una una simple manera de comerlas rápido. Y no hay que olvidar los beneficios del propio aceite de oliva.
6) Fruta fresca
Consumir fruta fresca siempre es oportuno y conveniente. Aporta de todos, vitaminas, fibra, azúcar (que aporta energía y consumido junto a la fibra es mucho más sano al absorberse más lentamente), agua . Solas, acompañada de otras en macedonia, con yogur o en batido, incluir manzanas, naranjas, piña, kiwis, sandía, melón, peras. Según la temporada se puede elegir.