El trabajo de muchos ciudadanos es en gran parte sedentario y además mucha gente se pasa al menos la mitad de la jornada laboral sentada. Estos hábitos conllevan que apenas se camina, los glúteos permanecen en la silla durante largo tiempo, se suceden malas posturas que acaban con contracturas e incluso se utiliza el ascensor abusivamente antes de caminar.
Un tercio de los españoles admite que desayuna en su puesto de trabajo y casi la misma cifra almuerza, come o pica algo. Sólo el 8% de los trabajadores reconoce que no come nada en el trabajo. Con estas costumbres es importante una alimentación sana, completa y equilibrada en el puesto de trabajo.
Lo peor de todo es que muchas personas no compensan esta rutina tan poco saludable con ejercicio físico.
Menú
Es aconsejable un menú compensado, con alimentos ricos en fibra y antioxidantes. Debe incluir cada día cereales, 2 o 3 piezas de fruta y al menos dos raciones de verduras y/o hortalizas. Cada semana hay que consumir 2 o 3 veces legumbres. El mejor postre es siempre la fruta antes que los dulces y, muy importante, si las raciones de comida son grandes tomar solo un plato.
Táper
Mucha gente se lleva la comida de casa, por eso es mejor no llenar el táper directamente con los alimentos. Es mejor colocar primero los alimentos en un plato para calcular la ración y luego verterlos en el táper.
Como hidratos de carbono, es aconsejable optar por pasta y/o arroz. Son fáciles de llevar, se pueden tomar fríos o calientes y sacian el hambre. Las verduras cocidas o crudas han ser el ingrediente más abundante y pueden servir como guarnición del plato proteico o juntarse con la pasta o el arroz en forma de ensaladas.
Para la ración de proteínas optar por pescado (atún, salmón, sardinas, merluza...) en conserva o al horno, combinados en ensaladas o con la guarnición de verduras. También se puede elegir carnes magras a la plancha o asadas (pollo o pavo). Para variar están los huevos en tortilla o revueltos. En cuanto a las proporciones, el consejo es que la mitad del táper lo formen las verduras y la otra mitad se reparta entre la ración proteica y los hidratos de carbono. Y de postre, fruta o yogur natural.
Bebidas
El agua debe ser la bebida prioritaria. Se aconsejan dos litros al día y lo ideal es tomarlos en gran parte a lo largo de la jornada laboral. En el caso de tomar infusiones, mejor con edulcorantes no calóricos.
Y a partir de estas premisas, aquí van unas recomendaciones para no engordar si es usted de los come en el trabajo.
1. No dejar pasar muchas horas entre el desayuno y la comida. Tomar algo a media mañana para que no tengas demasiado apetito en la comida. Hay que optar por alimentos saludables como una pieza de fruta, una tostada integral con aguacate o tomate y aceite de oliva, o un yogur natural. Es importante evitar el picoteo entre horas, salvo que se trate de alternativas sanas.
2. Añadir vegetales y proteínas al táper. Es imprescindible incluir siempre verduras cocinadas o crudas y acompañalas de proteínas en forma de pollo, huevos, carne o pescado.
3. Evitar alimentos ultraprocesados. Es clave reducir el consumo de productos ultraprocesados que cuenten con una composición excesiva de azúcar o grasa.
4. Tomar café o té sin azúcar. Son bebidas perfectamente válidas, siempre y cuando no se acompañe de azúcar o algún añadido hipercalórico sacado de la bollería industrial.
5. Beber entre uno y dos litros diarios. Mantener una buena hidratación es clave y el agua debe ser la fuente principal.
6. Establecer rutinas saludables para mantener un peso correcto. Cuidar nuestros hábitos de alimentación diarios y complementarlos con una actividad física regular. Hay que intentar tomar algún que otro pequeño descanso para levantarse y caminar un poco, subir escaleras en vez de coger el ascensor o tomar una pieza de fruta o unos frutos secos en algún momento de la jornada laboral.