La covid-19 no sólo afecta al sistema respiratorio, sino al sistema nervioso central también. Desde la primera ola, la ansiedad y la depresión han invadido la salud mental colectiva, derivando en problemas de sueño y descanso. Dormir en tiempos de pandemia se ha vuelto todo un reto para muchas personas, tal y como demuestra el estudio Cigna Covid-19 Global Impact. Este recoge que dicho fenómeno afecta al 44% de la población de nuestro país, y por eso no es de extrañar que la venta de fármacos para conciliar el sueño haya aumentado considerablemente a partir del inicio de la pandemia.
Algunos consejos para combatir los trastornos del sueño sin recurrir a medicamentos, que lanzan organismos especializados en este ámbito, como la Sociedad Española de Sueño, son los siguientes:
Con la luz del cielo, el dormir es como un sueño
La luz solar es un factor determinante en la calidad de nuestro descanso. Es importante recordar que necesitamos al menos dos horas al día de exposición a la luz solar, ya que la luz artificial es mucho más débil que la natural. Un ejemplo práctico del efecto de la descompensación horaria en nuestro cuerpo es el conocido como jetlag, que se experimenta al viajar largas distancias a través de varias regiones horarias. Las personas que trabajan en turno de noche también sufren de esta falta de luz solar. Además, se aconseja evitar la luz de las pantallas de móviles, tablets, ordenadores y consolas al menos dos horas antes de acostarse. Si esto no es posible, al menos se debe emplear un filtro de luz azul.
La gente de buen vivir, al anochecer, a dormir
Mantener rutinas y un patrón de sueño regular, respetando las horas de acostarnos y levantarnos, hará que nuestro cuerpo funcione mejor. Si además mantenemos los horarios de comidas, actividad física y ocio, podremos comprobar cómo nuestro organismo funciona como un reloj.
La mala cama, hace la noche larga
Un buen colchón permite que la columna vertebral tenga la alineación correcta, y los músculos de nuestro cuerpo liberen la presión del día, especialmente en la zona de la espalda. Además, el impacto del olor a limpio de las sábanas es otro factor indispensable para un sueño reparador, según un estudio de la National Sleep Foundation de Estados Unidos, aunque ya lo decía el refrán: según hagas tu cama, así dormirás.
Pero no sólo importa la cama, sino el dormitorio al completo. Es importante eliminar de la habitación el ruido y la luminosidad durante la noche. Además, no es aconsejable emplear el habitáculo para trabajar, hacer deporte o cualquier otra actividad que no sea relacionada con el sueño, ya que lo recomendable es descansar en un dormitorio ordenado y limpio.
A la vejez se acorta el dormir y se alarga el gruñir
La cantidad de horas de sueño depende de cada persona y de varios factores en general, siendo el más influyente la edad. Las pautas generales y orientativas dicen que los bebés son los que más horas necesitan, durmiendo de 12 a 16 horas al día. Conforme vamos creciendo este número disminuye, necesitando de 9 a 12 horas al día en la niñez y de 8 a 10 durante el periodo de la adolescencia. En el caso de las personas adultas son necesarias entre 7 y 8 horas al día, siempre y cuando el tiempo de descanso sea de calidad y resulte reparador.
Bien cenar y mal dormir, juntos los vi ir
La ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, así como el consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir es totalmente desaconsejable para llevar un estilo de vida saludable. Lo recomendable es hacer una comida ligera y equilibrada antes de acostarse.
Bendito sea el mal, que con dormir se ha de quitar
No dormir lo suficiente puede tener consecuencias que, en la mayoría de los casos, ni siquiera imaginamos. El sueño tiene efecto en el peso, ya que, cuando no descansamos correctamente, los niveles de leptina disminuyen y esto produce más hambre, relacionando los trastornos del sueño con obesidad. Otros efectos negativos derivados de dormir mal son enfermedades cardiovasculares, trastornos endocrinos, neurológicos e inmunológicos, entre otros. Tal es la importancia de descansar de forma correcta, que la Sociedad Española de Neurología (SEN) señala la somnolencia como un gran riesgo de sufrir un accidente de tráfico.
Dormir bien es primordial para mantener una buena salud física y mental, ya que las células se restauran, la hormona del crecimiento se activa y los niveles de insulina disminuyen. Por ello debemos lograr un sueño de calidad, que se puede conseguir con hábitos saludables que lo fomenten, rutinas relativamente sencillas que aumentarán nuestra calidad de vida.