Tres herramientas para poder conciliar el sueño con rapidez

Nada hay tan placentero que levantarse de la cama después de unas cuantas horas de reparador descanso. Pero para muchas personas lograr dar el salto del estado de vigilia al de sueño es una auténtica lucha.

Todavía se desconocen muchos mecanismos de la neurobiología del sueño. Son muchas las estructuras cerebrales que intervienen en este proceso, pero no hay ninguna que sea específica del sueño. El hipotálamo, el tallo cerebral, la glándula pineal, la amígdala o el tálamo tiene un papel relevante en el proceso que lleva de estar despierto a estar dormido, pero lo que hacen es modificar su actividad para ir adaptando el cuerpo al estado de sueño.

Mientras dormimos, el sueño pasa varios ciclos de cinco fases que se repiten: Fase I o etapa de adormecimiento, Fase II o etapa de sueño ligero, Fase III o etapa de transición, Fase IV, etapa de sueño profundo o de sueño Delta y Fase de sueño REM (Rapid Eye Movement) o etapa de sueño paradójico.

Lograr conciliar el sueños puede ser problemátco para muchas personas. Foto: Freepik

Para la conciliación del sueño, para el paso de la vigilia a dormir, la Fase 1 es la básica. Dura unos diez minutos y es la transición en la que los latidos, la respiración., los movimientos se ralentizan y el cuerpo, en general, se relaja. También es el momento en el que se activan dos mecanismos internos para sincronizar el reposo con la actividad fisiológica, son el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico interno) y la necesidad del sueño.

Este paso hacia la relajación es una de la tres claves para llegar a conseguir un sueño rápido. Y sería el primero de las tres herramientas, de los tres vértices de un triángulo que bien equilibrado permitirán que entrar en la cama y dormir sean prácticamente inmediatos.

1. Relajar la cabeza y el cuerpo

Nuestros sistema nervioso no nos va a dejar dormir si cree que necesitamos no dormir, que no es lo mismo que no necesitar dormir. Es decir, si detecta que alguna parte de nuestro organismo está sobreactivada no va a permitir que nos relajemos lo suficiente para dar el paso de la vigilia al sueño.

Los problemas que nos rodean y no podemos dejar de lado, dar vueltas asuntos pendientes es lo más habitual y nos quitael sueño, pero también hacer hecho ejercicio físico poco antes de acostarnos puede mantener alterados nuestros parámetros fisiológicos y hacen que a pesar del cansancio, esa relajación no llegue. Una cena próxima al momento de ir meterse en la cama tampoco es buena idea, se activa la digestión y dificulta el sueño.

Por ello, antes de ir a la cama conviene realizar actividades relajantes como leer, escuchar música, darse una ducha tibia o beber un vaso de leche o de una infusión tibia (nada de bebidas excitantes como el café, el te o bebidas alcohólicas).

Una vez, en la cama y se adopta la postura que resulte más cómoda, se pueden hacer algunos ejercicios de respiración o de relajación que ayuden a despejar mente y cuerpo. Por ejemplo, se puede contar mentalmente de 300 hacia atrás de 3 en 3. También hacer algún ejercicio respiratorio como el inspirar profundamente desde el abdomen, contenerlo durante 5 segundos y exhalar suavemente durante otros 5 o 7 segundos. Repetir varias veces.

En determinadas circunstancias, para dormir a pierna suelta hace falta cierto entrenamiento. Foto: Pixabay

Algunos expertos recomiendan que si pasados 15 minutos no se ha logrado el ansiado sueño, levantarse de la cama y darse un rato fuera del dormitorio. El objetivo es doble, por un lado conseguir relajarse un poco más y no convertir la cama en un lugar estresante por no poder dormir.

2. Organizar una rutina

Básicamente se trata de coordinar los horarios de la vida social y laboral con el ciclo circadiano del sueño, hacer coincidir el momento de irse a la cama con el momento en que el reloj biológico de cada cual comienza su propio ciclo de relajación.

Por este motivo mantener siempre el mismo horario de sueño ayuda a adaptar el cuerpo y la mente a una rutina vital que ayuda a conciliar el sueño con éxito.

Hay que tener en cuenta en que no es algo instantáneo, que requiere cierta práctica y disciplina diaria. Lo que no se duerme ni se descansa hoy no se recupera el fin de semana. Ser regular y constante es el mejor camino para lograr pasar de la vigila al sueño con facilidad.

3. Tener sueño

Suena a obviedad, pero si el cuerpo no siente la necesidad de dormir, no lo hará o lo pondrá difícil. Por ello es conveniente controlar esas cabezaditas que se dan durante el día.

La siesta es una buena cosa, especialmente si se tiene en cuenta que existen teorías de que la especie humana es bifásica en lo que respecta a los descansos, que necesita dormir dos veces al día para mantenerse perfectamente operativos durante los periodos de vigilia.

Pero no hay que dejarse ir, con 25 minutos basta, ya que así se puede mejorar, según diversos, entre el 16% y 34% las funciones cognitivas.

El resumen de estos tres puntos es que hay que llegar a la cama cansado, relajado física y mentalmente y a la hora más adecuada. Pero además, para conseguir que funciones y lograr dormir rápido y con una buena higiene del sueño hay que practicarlo con paciencia y no esperar resultados inmediatos.