Trucos para manejar el estrés con la vuelta a la rutina

Con la llegada de septiembre, personas mayores y niños se enfrentan al desafío de regresar a la rutina laboral, escolar y familiar después de las vacaciones de verano. Este proceso, que debería ser un regreso natural a las actividades habituales, puede resultar estresante para muchos, dando lugar a lo que se conoce como el síndrome postvacacional.

Según datos de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) este síndrome afecta a entre un 5 y un 8% de los niños y a un 15% de los adultos.

El síndrome postvacacional, que muchas personas lo ponen en duda, es un proceso de adaptación necesario cuando tenemos que volver de nuevo a la rutina diaria después de un periodo de vacaciones y relax. Cuando este proceso de adaptación fracasa puede provocar, además de estrés, una serie de síntomas como fatiga, irritabilidad, tristeza, insomnio o dificultad para concentrarse, que pueden empeorar considerablemente el estado de ánimo y, en definitiva, sobre nuestra calidad de vida.

“Estos síntomas pueden durar desde unos pocos días hasta varias semanas, dependiendo de la capacidad de adaptación de cada individuo”, explica la doctora Ana Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra.

Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, sobre del 25% de los trabajadores tienen estrés laboral, algo que los lleva a tener tres veces más posibilidades de sufrir hipertensión o alguna cardiopatía. “Por ello es muy importante evitar llegar a situaciones más complejas que puedan tener mayores consecuencias. Adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en nuestra capacidad para adaptarnos y mantener un estado de ánimo positivo en esta situación”, subraya la doctora Ortiz.

Cómo gestionar el estrés

La especialista ofrece algunos consejos prácticos para gestionar el estrés causado y mantener un estado de ánimo positivo durante esta época del año:

Adaptación progresiva. No intentes retomar todas tus actividades de golpe. Planea una vuelta gradual a tus responsabilidades, permitiéndote tiempo para regresar progresivamente a las actividades diarias. Conforme se va acercando el fin de las vacaciones, una vuelta progresiva, aunque no sea completa, a la rutina habitual puede favorecer que ese cambio no resulte dramático ni catastrófico.

Actividad física regular. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que son hormonas del bienestar, y puede mejorar tanto la salud física como mental.

Descansar. Mantén una rutina de sueño regular, asegurándote de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Un buen descanso es esencial para manejar el estrés.

Tiempo para el ocio. Reserva momentos para actividades que disfrutes y que te relajen. Desde leer un libro, pasear al aire libre o practicar tus hobbies.

Mindfulness y meditación. Estas prácticas pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración y el bienestar emocional.

Cuidar la alimentación. Una dieta rica en fibra, probióticos y prebióticos puede favorecer una microbiota saludable, contribuyendo a un mejor equilibrio emocional.

El eje intestino-cerebro y el estrés

El eje intestino-cerebro representa la conexión bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central. La microbiota desempeña un papel fundamental en esta interacción, “de hecho es un regulador clave de este eje, puesto que ejerce sus funciones mediante el sistema endocrino, con la producción de cortisol; el sistema inmune, con la estimulación de células inmunes; el sistema nervioso, produciendo neurotransmisores y el sistema límbico generando respuestas emocionales o de comportamiento”, señala la especialista.

En esta relación bidireccional, la microbiota es capaz de influenciar la respuesta al estrés de estos sistemas, y a su vez el estrés puede influenciar el perfil de la microbiota intestinal.

“La microbiota intestinal es una importante vía de intervención, al ser una potencial diana terapéutica y preventiva para manejar el estrés. Existen estudios que indican que determinadas cepas probióticas como Bifidobacteriu longum1714 pueden modular la respuesta fisiológica y psicológica al estrés agudo, reduciendo los niveles de estrés percibido al modular el eje intestino-cerebro y reducir la inflamación intestinal que causa esta condición”, concluye la experta.